آگاه مایند

CBT چیست؟

” این ایده ساده بدین شرح است که الگوهای منحصر به فرد تفکر ، احساس و رفتار ما عوامل مهمی در تجربیات ما ، چه خوب و چه بد هستند. از آنجا که این الگوها تأثیر چشمگیری بر تجربیات ما دارند، می شود نتیجه گرفت که تغییر این الگوها می تواند تجربیات ما را تغییر دهد ” (مارتین , 2016) شناخت رفتار درمانی، تغییر الگوی فکری ما، اعتقادات آگاهانه و ناخودآگاه ما، نگرشمان و در نهایت رفتار ما را هدف گرفته است تا در مواجه با مشکلات و رسیدن به اهدافمان به ما کمک کند.
آرون بِک، روانشناسی بود که برای اولین بار شناخت رفتار درمانی را امتحان کرد. مانند بیشتر متخصصان سلامت روان زمان خود بِک نیز یک تمرین کننده روانکاوی بود.
بِک هنگامی که روانکاوی را یاد می گرفت متوجه شیوع گفتگوی درونی در بیماران خود شد و فهمید که تا چه اندازه ارتباط بین افکار و احساسات می تواند به یکدیگر نزدیک باشد. او روش درمانی معمول خود را برای اینکه بیماران او بتوانند افکار خودکار و پر از احساسات خود را بشناسند، درک کنند و با آن کنار بیایند ، تغییر داد.
بِک متوجه شد که ترکیبی از شناخت درمانی و تکنیک های رفتاری بهترین نتیجه ها را برای مراجعه کنندگانش به ارمغان می آورد . در توصیف و تکریم این روش درمانی جدید ، بک پایه و اساس محبوب ترین و تأثیرگذارترین روش درمانی 50 سال اخیر را پی ریزی کرد.
این روش درمانی برای یک مشارکت مادام العمر با هدف کمک به مراجعه کنندگان در رسیدن به اهداف خود در آینده ای نزدیک ، طراحی نشده است . طولانی ترین پروسه درمانی به وسیله CBT تنها 5 تا 10 ماه با مراجعه کنندگانی که هر هفته یک بار به مدت 50 تا 60 دقیقه مشارکت می کنند ، طول می کشد .
CBT یک روش درمانی دو طرفه است که هم روانکاو و هم مراجعه کننده نیاز است تا بر روی این پروسه درمانی جدیت به خرج داده و هر دو بخواهند به طور فعال در این مسیر مشارکت داشته باشند . مراجعه کننده و روانکاو به عنوان یک تیم برای شناسایی مشکلی که مراجعه کننده با آن روبرو است ، همکاری می کنند تا راهکارهایی برای پیدا کردن مشکلات و ایجاد کردن یک راه حل مثبت ، به دست آورند .

بسیاری از افرادی که برای درمان مراجعه می‌کنند، در روابط خود با دیگران به مشکل برخورده‌اند و عذاب می­‌کشند. ممکن است مراجع نوجوانی باشد که به ­دلیل اضطراب اجتماعی شدید با دوستان خود وقت نمی­‌گذراند، زنی باشد که افسردگی نمی‌­گذارد همسر و شریک نمونه باشد، پدری که نمی­‌تواند خشمش را به ­درستی نشان دهد و به همین ­دلیل بین او و فرزندانش فاصله افتاده یا دانشجویی که اعتیاد به الکل باعث شده دوستانش از او فراری شوند. وقتی در رنج و عذاب به سر می­‌بریم، روابطمان با دیگران به قهقرا می­‌رود.

چه هدف اصلی درمان بهبود روابط باشد یا خیر، روش موثر درمان CBT به بهتر شدن روابط کمک می­‌کند. یک دوره‌­ی نسبتا کوتاه از درمان شناختی رفتاری – که بیشتر از هر روش درمان مورد آزمایش قرار گرفته- منجر به نتایج قابل توجه در زندگی مراجع و اطرافیان او می­‌شود. 

 اساس درمان با استفاده از روش رفتاری شناختی چیست؟

درمان شناختی-رفتاری بر روی افکار و احساسات منفی ای که دائما ذهن فرد را درگیر میکند تمرکز دارد. در این روش مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب ناشی از تفکرات مخرب مورد توجه قرار میگیرند و سعی میشود با استفاده از تکنیک هایی که درقسمت های بعد گفته میشود این مشکلات به کمترین میزان خود در فرد برسند. در طول پروسه درمان با استفاده از روش شناختی رفتاری این افکار و احساسات منفی با یک سری از افکار واقع گرایانه جایگزین میشوند.

 انواع درمان به کمک روش رفتاری شناختی(CBT)

تکنیک های درمان شناختی رفتاری بسیار متفاوت هستند. این تکنیک ها از درمان به کمک یک گروه تا درمان به صورت انفرادی را شامل میشوند.

 درمان شناختی

همانطور که از اسمش پیداست در این روش میخواهیم در ابتدا مشکلات احساسی و یا رفتاری شناسایی بشنود و سپس به سمت تغییر آنها پیش میرویم.

 درمان با استفاده از استدلال های منطقی(dialectical behavior therapy)

در این روش سعی میشود تا با استفاده از استدلال های منطقی به سوی افکار منفی و شکننده برویم. تقویت قدرت ذهن یا همان(mindfulness) از پایه های درمانی به کمک این روش است.

 درمان چندوجهی

در درمان به کمک روش شناختی رفتاری توصیه شده ترین روش استفاده از درمان چندوجهی می باشد. در این روش شما باید به 7 فاکتور توجه داشته باشید:

• رفتار بیمار
• تاثیرات این رفتار
• حساسیت او بر روی رفتار خود
• تخیل او
• پیدا کردن منشا رفتار
• اختلالات شخصیتی
• تاریخچه داروهای مصرفی بیمار

استفاده از متد چند وجهی در درمان شناختی رفتاری

 درمان عاطفی-منطقی

این روش بیشتر برای شناسایی عقاید کهنه ای که فرد با آن ها سر و کله می زده است استفاده میشود. در این روش این عقاید به صورت مستقیم مورد بررسی قرار میگیرند و شخص برای تغییر آنها باید از روش های منطقی استفاده کند.

 در درمان شناختی رفتاری از چه تکنیک هایی استفاده میشود؟

در جلسات درمان شناختی رفتاری بیشتر بجای آنکه بر روی نحوه شناخت احساسات و افکار منفی کار شود، بر روی استفاده از تکنیک های مختلف برای از بین بردن آن افکار کار میشود. در این جلسات از روش های مختلفی استفاده میشود

• نقش بازی کردن
• مدیتیشن
• تمرینات ذهنی

همگی از مواردی هستند که در جلسات درمان رفتاری شناختی با توجه به نظر درمانگر انجام میشوند.

 شناسایی افکار منفی

خیلی مهم است که یک شخص بتواند به درستی افکار و احساسات منفی اش را شناسایی کند. این کار بسیار سخت است ولی اولین قدمی است که باید برداشته شود.

شناسایی افکار منفی در درمان شناختی رفتاری

 یادگیری مهارت های جدید

یادگیری مهارت های جدید به خصوص در درمان شناختی رفتاری افسردگی بسیار موثر هستند. فردی که افسرده است برای اینکه بتواند خلق و خوی افسردگی را تغییر دهد نیاز دارد تا با یک فعالیت دوباره به زندگی گره بخورد و یادگیری یک مهارت بهترین کاری است که میتواند انجام دهد.

 آموزش هدف گذاری موثر

هدف گذاری جزو اصلی ترین تکنیک های درمان شناختی رفتاری است. روش هدف گذاری توسط مشاور آموزش داده میشود. تقسیم بندی اهداف به سه قسمت کوتاه مدت، میان مدت و بلند مدت و همچنین بررسی اهداف از لحاظ در دسترس بودن همگی به فرد تحت درمان توضیح داده میشود.

 تقویت توانایی حل مسئله

توانایی حل مسئله به شما کمک میکند که بتوانید با برطرف کردن مشکلات ریز و درشت، فشاری که از لحاظ روانی بر روی فرد بیمار است را کاهش دهید.

توانایی حل مسئله در درمان شناختی رفتاری 5 مرحله دارد:

توانایی حل مسئله در درمان شناختی رفتاری

• شناسایی مشکل
• پیدا کردن چند راه حل احتمالی
• بررسی نقاظ ضعف و قوت هر راه
• انتخاب کردن یک راه حل برای پیاده سازی
• حل کردن مشکل با استفاده از راه حل

 ارزیابی شخصی برای بهبود روند درمان

خودارزیابی در درمان شناختی رفتاری اعتیاد بسیار موثر است. در این روش فرد رفتارها، نشانه ها و تجربیات خود را در زمان های مختلف با درمانگر به اشتراک میگذارد. این کار باعث میشود تا اطلاعات دست اول و دقیقی به دست مشاور برسد تا بتواند روند درمان را بهتر طی کند. بطور مثال کسی که معتاد به سیگار است میتواند به مشاور توضیح دهد که در طول روز چندتا سیگار کشیده است و اینکه چند بار به فکر سیگار کشیدن افتاده است.

5 روش و اساس شناخت رفتار درمانی (CBT)

روش های بسیار زیادی در پروسه شناخت رفتار درمانی مورد استفاده قرار می گیرد و بسیاری از آنها هم در زمینه درمانی و هم در زندگی روزمره قابل استفاده هستند . 5 روش و تکنیکی که در ادامه گفته می شود از رایج ترین و تاثیر گذارترین تمرین ها و تکنیک های CBT هستند.

نوشتن خاطرات روزانه

این تکنیک روشی برای جمع آوری روحیه و افکار شخص است. دفترچه خاطرات CBT می تواند شامل زمانِ افکار و احساسات شما ، منشا آن ها ، میزان و شدتشان و واکنشتان نسبت به عوامل دیگر باشد . این تکنیک در شناسایی ، توصیف ، تغییر ، کنار آمدن و سازگاری با الگوهای فکری و تمایلات عاطفی به ما کمک کند .

کشف تحریف های شناختی

تحریفات شناختی در واقع روشی است که ذهن ها را در رابطه با موضوعی که حقیقت ندارد متقاعد کرده و برای افزایش احساسات منفی استفاده می شود و تنها باعث می شود به خودمان حس بدی پیدا کنیم .
این مورد هدف اصلی CBT است که می تواند با کمک و یا بدون کمک متخصص انجام گیرد . برای رفع تحریفات شناختی ابتدا باید از تحریفاتی که غالبا از آن ها رنج می برید آگاه شوید . بخشی از این روش شامل شناسایی و به چالش کشیدن افکار خود به خودی و مضر است.

بازسازی شناختی

هنگامی که شما در مرحله قبل تحریف های شناختی خود را تشخیص دادید به این مرحله می رسید که می توانید در مورد آن که چگونه این تحریفات در ذهن شما ریشه دوانده بود و چرا شما آن ها را باور کرده بودید ، پیگیری کنید. زمانی که افکار های تحریف کننده و مضر را پیدا کردید می توانید به چالش کشیدن آن ها را شروع کنید .
به عنوان مثال ، اگر باور دارید که باید یک شغل پردرآمد داشته باشید تا مورد احترام واقع شوید اما به تازگی از شغل پر درآمد خود انصراف داده اید ، کم کم احساس بدی نسبت به خودتان پیدا می کنید و به جای اینکه قبول کنید اعتقاد اشتباه شما باعث شده نسبت به خودتان حس بدی پیدا کنید ، می توانید این گونه فکر کنید که آن چه واقعا برای یک شخص ” احترام ” به ارمغان می آورد را تاکنون به درستی در نظر نگرفته اید و قبلا اشتباه در مورد آن فکر می کردید.

جلوگیری از پاسخ و پیشنهاد

این تکنیک ، مخصوصاً برای کسانی که از اختلال OCD (اختلال وسواس فکری – عملی) رنج می برند ، موثر است . می توانید برای اینکه این تکنیک را تمرین کنید ، خود را در معرض کارهایی قرار دهید که به طور عادی در شما رفتار اجباری ایجاد می کند و سپس تمام تلاش خود را برای خودداری از انجام این رفتار اجباری انجام دهید . شما می توانید خاطرات روزانه نویسی را همراه با این تکنیک انجام دهید و یا از خاطره نویسی برای کشف کردن تاثیرات این تکنیک بر روی احساساتتان استفاده کنید .

قرار گرفتن در بینابینی

این روش برای درمان هراس و اضطراب در نظر گرفته شده است. این تکنیک مستلزم قرار گرفتن شما در معرض احساسات ناشی از ترس های بدنی است تا بتوانیم پاسخ مناسب برای این احساسات را به دست بیاوریم . انجام این کار هر گونه اعتقادات مضری که همراه احساسات شما است را فعال می کند ، احساسات را بدون هر گونه حواس پرتی و اجتناب نگهداری می کند و باعث می شود یادگیری جدید درباره ی احساسات به وجود بیاید . این تکنیک در نظر گرفته شده است که به بیمار کمک کند که علائم هراس ، خطرناک نیستند اگر چه ممکن است ناراحت کننده باشد .

انواع تکنیک های شناختی – رفتاری

اختلال افسردگی یکی از رایج‌ترین اختلالات روانشناختی است که در سنین مختلف ممکن است گریبان‌گیر بسیاری از افراد شود. روش‌های متفاوتی برای درمان این اختلال وجود دارد که بسته به سطح پیشرفت آن در فرد، می‌تواند متفاوت باشد. یکی از راه‌های درمان افراد مبتلا به افسردگی که از سطح خفیف تا متوسط آن رنج می‌برند؛ روش روان درمانی است.

امروزه انواع مختلفی از روان درمانی برای رفع اختلال افسردگی  وجود دارد که یکی از رایج‌ترین آن‌ها درمان شناختی-رفتاری است. تحقیقات پژوهشگران نشان داده که در زمان‌هایی که اختلال افسردگی در سطح خفیف تا متوسط است، میزان کارایی روش شناختی-رفتاری مانند دارو درمانی عمل می‌کند. در ادامه به معرفی انواع تکنیک‌های شناختی-رفتاری می‌پردازیم.

تکنیک فعال سازی رفتاری

روش فعال‌سازی رفتاری یکی از تکنیک‌های رفتاری است که در زمان‌هایی که فرد دچار اختلال افسردگی با علائم شدید می‌باشد برای درمان فرد مبتلا مورد استفاده قرار می‌گیرد. استفاده از این تکنیک در نهایت با کاهش علائم افسردگی در فرد مبتلا همراه است. درمانگرانی که از تکنیک فعال‌سازی رفتاری برای درمان بیمار استفاده می‌کنند؛ در بیشتر مواقع فرد مبتلا به افسردگی را تشویق می‌کنند که هدفی را در ذهن خود در نظر گیرد و سپس راه‌هایی را برای رسیدن به هدف مورد نظر خود در ذهنش ترسیم کند و فعالیت‌های لازم را برای رسیدن به آن هدف مورد نظر به طور کامل انجام دهد.

در واقع انگیزه زیاد فرد به افسردگی برای رسیدن به هدف مورد نظر خود و دستیابی به پاداش؛ سبب می‌شود که میزان علائم افسردگی در فرد مبتلا کاهش یابد و افزایش انگیزه و رسیدن به هدف‌های مشخص یکی از فواید استفاده از تکنیک فعال‌سازی رفتاری است.

تکنیک حل مسئله

روش حل مسئله نوعی تکنیک رفتاری است که از آن به عنوان وسیله‌ای برای اصلاح خطاهای شناختی در روش شناختی- درمانی استفاده می‌شود. جالب است بدانید به علت اجرای آسان و کوتاه مدت بودن تکنیک درمانی حل مسئله، می‌توان از این روش در بسیاری از مواقع به عنوان جایگزین روش‌های درمانی دارویی استفاده کرد.

روش درمانی حل مسئله توسط درمانگر در طی ۳ الی ۴ جلسه انجام می‌شود و در طی این جلسات مراحل مختلف حل مسئله که شامل ۶ مرحله است به طور دقیق آموزش داده می‌شود. این مراحل به ترتیب عبارت است از :

۱-تعریف واضح و دقیق از مسئله

۲-تعیین اهداف حل مسئله

۳-به ذهن آوردن انواع راه‌حل‌های احتمالی برای حل مسئله

۴-انتخاب بهترین راه‌حل برای حل مسئله

۵-به اجرا درآوردن راه‌حل انتخاب شده

۶-مرحله بازخورد یا فیدبک از حل مسئله

تکنیک های بازسازی شناختی

روش‌های بازسازی شناختی به مجموعه‌ای از تکنیک‌ها گفته می‌شود که هدف آن‌ها کمک به فرد مبتلا برای نظارت بهتر و موثر‌تر بر افکار خودش است. در واقع در مرحله اول این نوع از تکنیک‌ها، افکار خودکار و طرحواره‌های منفی فرد شناسایی می‌شوند و در مرحله دوم تلاش می‌شود تا به جای آن افکار منفی، افکار و طرحواره‌های مناسبی جایگزین شوند.

افراد مبتلا به اختلال افسردگی به کمک تکنیک‌های بازسازی شناختی به این نتیجه می‌رسند که قرار گرفتن در موقعیت‌های ناراحت کننده دلیل بروز احساسات ناخوشایند و هیجانات منفی نیست؛ بلکه نحوه درک و ارزیابی فرد از آن موقعیت خاص باعث به وجود آمدن تغییر در احساسات و رفتار فرد مورد نظر می‌شود.

تکنیک توجه برگردانی

یکی دیگر از روش‌های شناختی-درمانی برای از بین بردن اختلال افسردگی تکنیک توجه برگردانی است. بسیاری از درمانگران استفاده از این تکنیک برای از بین بردن اختلال افسردگی را درست نمی‌دانند؛ زیرا آن‌ها عقیده دارند این تکنیک بیمار را تشویق می‌کند که از توجه به مشکلات خود اجتناب نماید. در واقع درمانگران اعتقاد دارند استفاده از این تکنیک سبب می‌شود که بیمار مبتلا به افسردگی به جای یادگیری روشی برای حل مشکلات خود، از توجه به آن‌ها دوری کند.

در طی اجرای تکنیک توجه برگردانی فرد مبتلا به اختلال افسردگی یاد می‌گیرد که بر روی یک محرک خوشایند یا خنثی برای مدت زمان طولانی تمرکز کند. برای مثال ممکن است یک فرد بیمار در طی این تکنیک به یک تابلوی نقاشی خیره شود و برای مدتی به جزئیات کشیده شده در تابلو دقت کند.

تکنیک های آرمیدگی

روش‌های آرمیدگی، مجموعه‌ای از تکنیک‌ها هستند که استفاده از آن‌ها باعث افزایش آرامش و کاهش فشار‌های روانی می‌شود. تکنیک‌های آرمیدگی انواع مختلفی دارند؛ که رایج‌ترین آن‌ها پیشرونده عضلانی و آرمیدگی تنفسی است.

در تکنیک آرمیدگی پیشرونده عضلانی فرد مبتلا یاد می‌گیرد که به تدریج ابتدا هر عضله بدن خود را در حدود ۱۵ الی ۲۰ ثانیه در حالت انقباض یا سفتی نگه دارد و سپس برای حدود ۲۰ الی ۳۰ ثانیه عضله خود را در حالت شل بودن یا انبساط قرار دهد.

در تکنیک آرمیدگی تنفسی فرد مبتلا در هنگام عمل دم سعی می‌کند مقدار زیادی از هوای بیرون را وارد شش‌های خود کند و سپس در حدود ۵ الی ۱۰ ثانیه هوا را نگه دارد و سپس هوا را به آرامی از طریق بینی خود خارج کند و به احساس آرامش آن توجه کند.

درمانگران معتقدند کاربر تکنیک‌های آرمیدگی بیشتر مختص افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مانند پانیک یا اختلال فوبیا است؛ اما در کاهش علائم افسردگی هم می‌تواند موثر واقع شود.

تکنیک های cbt برای درمان اضطراب و استرس

درمان رفتاری شناختی یا همان cbt نوعی درمان روانشناختی است که در رفع مشکلات زیادی چون افسردگی، اضطراب، مصرف مواد مخدر و بیماری‌های روانی بسیار موثر است. هدف این شیوه از درمان بهبود سلامت روان افراد است.

روش‌های زیادی در درمان رفتاری شناختی مورد استفاده قرار می‌گیرند؛ که بسیاری از آن‌ها هم در زمینه درمان و هم در زندگی روزمره بسیار موثر است. در ادامه قصد داریم به بیان رایج‌ترین تکنیک‌های cbt بپردازیم.

نوشتن خاطرات روزانه

این تکنیک در واقع روشی برای جمع کردن افکار شخصی و روحیات فردی است. دفترچه خاطرات روزانه شما باید حاوی اطلاعاتی از زمان افکار و احساسات شما، منشا تفکراتتان، میزان و شدت واکنش شما نسبت به عوامل زندگی باشد. این تکنیک در شناسایی و توصیف الگو‌های فکری و تمایلات عاطفی افراد بسیار موثر است.

کشف تحریف های شناختی

تحریف‌‌های شناختی روشی است که ذهن افراد را در ارتباط با موضوعاتی که حقیقت ندارند نتقاعد می‌کند و باعث افزایش احساسات منفی در فرد می‌شود. در طی این روش فرد به خودش حس بدی پیدا می‌کند.

برای از بین بردن تحریفات شناختی، فرد ابتدا باید از تحریفاتی که اغلب اوقات از آن‌ها رنج می‌برد آگاه شود. در واقع هدف بخشی از این روش شناسایی و به چالش کشیدن افکار خود به خودی و مضر است.

بازسازی شناختی

وقتی فرد بیمار به وسیله بخش قبلی، تحریف‌های شناختی خود را تشخیص می‌دهد در مرحله بازسازی شناختی فرد می‌تواند درباره چگونه ریشه دواندن تحریفات و دلیل باور کردن آن‌ها به وسیله خودش، کنکاش و پیگیری کند. در واقع فرد با پیدا کردن افکار مضر و تحریف کننده می‌تواند آن‌ها را به چالش بکشد.

جلوگیری از پیشنهاد و پاسخ

برای تمرین این تکنیک فرد باید خود را در معرض کار‌هایی قرار دهد که به طور عادی در رفتار او اجبار ایجاد می‌کند و در نهایت باید تمام تلاش خود را برای جلوگیری از انجام این رفتار اجباری به خرج دهد.

قرار گرفتن در بینابینی

این تکنیک برای از بین بردن اضطراب و هراس به کار می‌رود. در واقع در طی انجام این تکنیک فرد باید در معرض احساساتی قرار گیرد که منشا ترس‌های بدنی است؛ تا بتواند پاسخ مناسبی برای این احساسات خود بدست آورد. با انجام این کار تمامی اعتقادات مضری که همراه احساسات فرد است، فعال می‌شود.

در واقع تکنیک قرار گرفتن در بینابینی کمک می‌کند که فرد یادگیری جدید درباره احساسات خودش داشته باشد و به او می‌فهماند که علائمی که نشانه ترس او هستند به هیچ وجه خطرناک نمی‌باشند؛ اگر چه ممکن است او را ناراحت کنند.

درمان شناختی رفتاری افسردگی

روش درمان شناختی رفتاری یکی از بهترین روش‌های موجود برای درمان و بهبود افسردگی است. همانطور که میدانیم، افسردگی یکی از شایع‌ترین بیماری‌های روانی است که در آن فرد مبتلا دچار نا‌امیدی و بی‌لذتی از زندگی می‌شود. مهم‌ترین عاملی که در افسردگی یک فرد می‌تواند بسیار خطرناک و حساس باشد، میل و گرایش او به خود‌کشی است.

تکنیک درمانی شناختی در واقع به فرد مبتلا کمک می‌کند تا نگرش خود را نسبت به وقایع اطراف خود تغییر دهد و به نحوه متفاوتی با اتفاقات برخورد کند و زندگی سالم‌تری برای خود ایجاد کند. درمانگر نیز سعی می‌کند مشکلات فرد را شناسایی کند و بر حل مشکلات بیمار تمرکز کند.

برای درمان افسردگی روش‌های دارویی و درمانی متفاوتی وجود دارد؛ اما در بسیاری از موارد می‌شود با مراجعه به متخصص و بدون مصرف دارو برای درمان افسردگی اقدام کرد. اما اگر فرد مبتلا دارای علائم بسیاری شدیدی از اختلال افسردگی باشد؛ درمانگر مربوطه فرد مبتلا را به یک روانپزشک برای دریافت دارو ارجاع می‌دهد.

در شرایطی که فرد دارای ورژن خفیفی از افسردگی است؛ درمان شناختی رفتاری روش مناسبی برای از بین بردن این اختلال است. تمرکز این روش بر تغییر تفکر و رفتار فردی شخص بیمار است؛ در واقع شناخت و نوع نگرش فرد مبتلا بر زندگی در هیجانات او بسیار تاثیر می‌گذارد.

پس اگر فرد مبتلا به کمک درمانگر بتواند نوع نگاه خود به زندگی و اتفاقات کوچک و بزرگ آن را تغییر دهد؛ در واقع فرد مبتلا می‌تواند بر هیجانات منفی و افسردگی خود غلبه کند و موفق به شکست افسردگی شود. درمانگر با این روش سعی دارد که تجربیات مثبت و جدیدی را برای بیمار خود به وجود آورد تا فرد بیمار بتواند با کمک تجربیات جدید زندگی متفاوت و تازه‌ای را برای خود ایجاد کند.

فواید و معایت رفتار درمانی شناختی

درمان شناختی رفتاری (CBT) می‎تواند به اندازه دارو در درمان برخی از مشکلات روانی موثر باشد، اما ممکن است برای همه موفقیت آمیز یا مناسب نباشد.

برخی از مزایای CBT عبارت‎اند از:

• در مواردی که مصرف دارو کفایت نمی‎کند، رفتار درمانی شناختی می‎تواند موثر باشد.
• در مقایسه با سایر روش‎های گفتار درمانی می‎تواند سریع‎تر به درمان پاسخ دهد.
• ماهیت ساختار یافته CBT به این معنی است که می‎تواند در قالب‎های مختلفی ارائه شود، از جمله در گروه‎ها، کتاب‎ها و برنامه‎های خودیاری
• این برنامه‎ها می‎تواند حتی پس از پایان درمان راهکارهای مفید و کارآمدی را برای زندگی روزمره به شما آموزش دهد.

برخی از معایب CBT که باید در نظر گرفت عبارت‎اند از:

• شما باید بیشترین بهره را از این فرآیند ببرید. یک درمانگر می‎تواند به شما کمک کند و به شما مشاوره دهد، اما آن‎ها به همکاری شما نیاز دارند و در این دوره خود شما باید همکاری‎های لازم با مشاور داشته باشد.
• شرکت در جلسات CBT به طور منظم و انجام هرگونه مشاوره اضافی بین جلسات می‎تواند وقت زیادی از شما بگیرد.
• ممکن است برای افرادی که مشکلات پیچیده‎تر روانی یا مشکلات یادگیری دارند مناسب نباشد.
• این درمان شامل مقابله شما با احساسات و اضطراب در شما است. شما ممکن است در این دوره احساس ناراحتی و اضطراب را تجربه کنید.
• رفتار درمانی شناختی بر توانایی تغییر خود فرد ( افکار، احساسات و رفتار او) متمرکز است. و به مشکلات گسترده‎ای که در سیستم خانواده که اغلب تاثیر قابل توجهی بر سلامت روانی او دارد نمی‎پردازد.

برخی از منتقدان بر این باورند که چون CBT به درمان مشکلات فعلی می‎پردازد و بر روی یک سری مشکلات خاص تمرکز دارد، به دلایل احتمالی ایجاد مشکلات روانی که ریشه در گذشته فرد دارد مانند: (کودکی سخت) توجه نمی‎کند.

تفاوت رفتار درمانی شناختی با سایر رواندرمانی‎ها:

CBT از دیگر روش‎های رواندرمانی (گفتار درمانی) متفاوت است. زیرا:

• از نظر عملی، به شناسایی مشکلات خاص کمک می‎کند و برای حل آن‎ها تلاش می‎کند.
• از ساختار بالایی برخوردار است. شما و درمانگر به جای اینکه در مورد زندگی خود صحبت کنید، درمورد مشکلات خاصی که دارید بحث می‎کنید و برای حل مشکلات، اهداف خاصی را تعیین می‎کنید.
• بیشتر بر روی مشکلات فعلی تمرکز می‎کند. این درمان بیشتر به چگونگی تفکر و عملکرد شما متمرکز است و به مسائل گذشته زندگی کاری ندارد.
• مشارکتی بودن: درمانگر به شما نمی‎گوید که چه کاری باید انجام دهید. آن‌ها برای یافتن راه حل برای مشکلات فعلی شما با شما همکاری خواهند کرد.

توقف چرخه‎ های تفکر منفی

روش‎های مفید و غیرمفیدی برای واکنش به یک موقعیت وجود دارد که اغلب با توجه به نحوه تفکر شما در مورد آن‎ها تعیین می‎شود. به عنوان مثال اگر ازدواج شما به طلاق ختم شده باشد، ممکن است فکر کنید که از نظر عاطفی شکست خورده‎اید و توانایی برقراری رابطه عاطفی دیگری را ندارید. این طرز تفکر باعث می‎شود احساس ناامیدی، تنهایی، افسردگی و خستگی را تجربه کنید. بنابراین شما دیگر به آشنایی و ملاقات افراد جدید نمی‎پردازید. می‎توان گفت که در یک چرخه منفی‎گرایی قرار می‎گیرید. منزوی می‎شوید و احساسات بدی نسبت به خود دارید.

اما به جای این طرز تفکر و منفی‎گرایی می‎توانید مثبت فکر کنید و بپذیرید که بسیاری از روابط و ازدواج‎ها به طلاق ختم می‎شود. از اشتباهات خود درس بگیرید و نسبت به آینده خوشبین باشید.

این خوشبینی باعث می‎شود تا فعالیت های اجتماعی را دنبال کنید.

این یک مثال ساده است، اما نشان می‎دهد که چگونه برخی از افکار، احساسات و رفتارها  می‎توانند شما را در یک چرخه منفی به قرار دهد و حتی موقعیت‎های جدیدی ایجاد کنند که باعث می‎شود احساس بدتری نسبت به خود داشته باشید.

هدف CBT این است که با از بین بردن افکاری که باعث می‎شود احساس بد، اضطراب یا ترس در شما ایجاد شود، چرخه‎های منفی مانند اینها را متوقف کند.

CBT با کنترل پذیرش بیشتر مشکلات خود می‎تواند به شما کمک کند الگوهای فکری منفی خود را تغییر داده و احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.

CBT می‎تواند به شما کمک کند تا به مرحله‎ای برسید که بتوانید به تنهایی به این مسئله و طرز فکر مثبت دست یابید و بدون کمک مشاور از پس مشکلات برآیید.

درمان با مواجه سازی

مواجه ‎درمانی یکی از انواع رفتار درمانی شناختی است که بیشتر برای درمان انواع فوبیا و اختلال وسواس فکری عملی (OCD) مورد استفاده قرار می‎گیرد.

در چنین موارد و مشکلات روانی، گفتاردرمانی چندان موثر نیست و بهتر است از طریق مواجه درمانی و مواجه با ترس خود در محیطی کاملا امن با اضطراب مبارزه کنید.

مواجه‎درمانی شامل شروع درمان با قرار گرفتن در محیط و در کنار اشیایی است که به شما حس اضطراب و حمله پانیک می‎دهد، اما اضطرابی که شما قادر به تحمل آن هستید. شما باید ۱ تا ۲ ساعت تا زمانیکه سطح استرس در شما کاهش یابد در این موقعیت قرار بگیرید. مشاور از شما می‎خواهد که تمرین قرار گرفتن در محیط را ۳ بار در روز تکرار کنید. بعد از چندبار، خواهید دید که استرس شما مانند اوایل زیاد نیست و هر بار این استرس در شما کاهش خواهد یافت.

پس از آن آماده خواهید شد تا در وضعیت دشوارتری قرار بگیرید. این روند باید تا زمانی ادامه یابد که همه موارد و موقعیت‎هایی را که در آن احساس اضطراب و استرس دارید از بین ببرید.

مواجه ‎درمانی ممکن است باعث شود ۶ تا ۱۵ ساعت از روز خود را با مشاور بگذرانید. البته می‎توانید با استفاده از کتاب‎های خودیاری و سرچ در اینترنت خودتان این کار را انجام دهید. برای غلبه بر مشکلات باید تمرینات را به طور منظم طبق دستورالعمل انجام دهید.