آگاه مایند

تفاوت بین اضطراب و استرس

تفاوت بین استرس و اضطراب ، وجود یا عدم وجود یک عامل خارجی و مستقیم است. طبق تعریف علمی روانشناسی ، زمانی که یک عامل خارجی برای بروز ترس و نگرانی وجود دارد از آن به عنوان اضطراب یاد می شود مانند دیدن ناگهانی مار، عقرب و مانند آنها که ترس زیادی را بوجود می آورد. اما زمانی که عامل خارجی مستقیم در کار نیست و فکر کردن در مورد آن موجب ترس و نگرانی می شود را استرس می گوییم. مانند فکر کردن به امتحان، جلسه مهم و … که بصورت غیر مستقیم موجب بروز استرس می شوند. در ادامه بهترین راهکارهای موجود به منظور مقابله با استرس و اضطراب را مطرح خواهیم کرد.

دلایل بروز استرس

عوامل ایجاد استرس و اضطراب را می‌توان در چند مورد بیان کرد که شامل:

• از دست دادن شغل (شروع یک کار جدید)
• مرگ همسر
• طلاق یا ازدواج
• بیماری یا آسیب برای شما و یا عضو نزدیک خانواده
• مشکلات مالی
• جابه‌جایی
• بچه‌دار شدن و یا پذیرفتن یک کودک
• مسیر بهبود رفاهی

علائم و نشانه‌های استرس 

پیش از درمان و مقابله با استرس حتماً باید نشانه‌های آن را بشناسید، نشانه‌هایی که شامل: 

• نشانه‌های فکری: این نشانه‌ها با اشکال در تمرکز، ضعف در حافظه، ایجاد تنش، اشکال در تصمیم‌گیری، افکار مغشوش، به تعویق انداختن دائمی کارها، پیش‌بینی بدترین‌ها، بیشتر از حل مسئله نگران مسئله بودن و به آن فکر کردن خود را نشان می‌دهد.
• نشانه‌های جسمی: شامل دردهای بدنی، سردردها، گرفتگی عضلات بخصوص در ناحیه گردن و شانه‌ها، کمردرد، خستگی مفرط، حالت تهوع، احساس خفگی، پرش ناگهانی چشم یا لب، احساس لرزش، افزایش وزن و یا از دست دادن وزن، دندان‌قروچه کردن، افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی و مشکل در خواب، سرگیجه، اسهال یا یبوست، عرق کردن کف دست و یخ کردن انگشتان می‌شود.
• نشانه‌های احساسی و هیجانی: این نشانه‌ها که بیشترین ضربه را به فرد وارد می‌کند عبارت‌اند از: تحریک‌پذیری و پرخاشگری، کناره‌گیری، ناتوانی در برقراری ارتباط، بدخلقی، گریه کردن، بدگمانی و غرغر کردن، افسردگی و اضطراب، حساسیت بیش‌ازحد به انتقاد، احساس ناامیدی، احساس گناه و ترس غیرمنطقی.
• نشانه‌های رفتاری : اشکال در مدیریت زمان، اشکال در سازمان‌دهی، پراکنده‌کاری و هیچ کاری از پیش نبردن، تغییر در الگوهای خواب و غذا، انجام دادن کارها باعجله، استفاده از الکل و مواد مخدر و سیگار، غیبت از محل کار، بی‌قراری و ناخن جویدن، سرزنش کردن دیگران به خاطر مشکلات، انداختن مسئولیت به گردن دیگران و قطع ارتباط با دوستان

تاثیر استرس و اضطراب بر بدن و زندگی روزمره

استرس در لغت به معنی تنش و تحت فشار بودن است. این وضعیت موجب می شود تاثیرات منفی بسیاری بر روی بدن بواسطه استرس و اضطراب گذاشته شود. در زیر به چند مورد از تاثیرات منفی استرس و اضطراب بر روی بدن و زندگی اشاره شده است:

• کاهش سطح ایمنی بدن و بیماری
• کاهش کارایی و عملکرد صحیح اعضای بدن
• کاهش کارایی ذهن و حافظه
• عدم بهره وری مناسب از توانایی ها در موقعیت های حساس
• کاهش سطح اعتماد به نفس و بروز اختلال در روابط اجتماعی
• گرفتگی عضلات و تیک های عصبی
• خرابی پوست، ریزش مو، کاهش و یا افزایش کاذب اشتها
• بدخوابی، بی خوابی و یا خواب بیش از حد
• تاثیر منفی بر روی تناسب اندام
• بروز سردرهای مزمن، سرگیجه و حالت تهوع
• عملکرد نامناسب قلب، کلیه، ریه، روده و بسیاری از اعضای بدن
• و ده ها مورد دیگر …!

بهترین راهکارها برای درمان و مقابله با استرس

روشهای زیادی در علم روانشناسی برای مقابله با استرس و اضطراب وجود دارند که بواسطه آنها می توان استرس و اضطراب را از بین برد. اما با توجه به تجربیاتی که در طول سالها فعالیت بدست آورده ایم تکنیک Relaxation یا روش آرامش بخشی بهترین روش برای از بین بردن استرس و اضطراب است. استفاده از این روش و به طبع آن رسیدن به حالت آرامش مزایای بسیاری دارد که بخشی از آنها عبارتند از:

• از بین رفتن تپش قلب و برقراری ریتم منظم در تپش قلب
• کاهش فشار خون و یا تعدیل فشار خون
• عمیق و طولانی شدن دم و بازدم در تنفس
• حفظ سطح و میزان قند خون بدن
• کاهش تولید و فعالیت هورمون های استرس زا
• بهبود وضعیت خون رسانی بدن به تمامی اعضا
• کاهش تنش های عضلانی و تیک های عصبی
• بهبود سطح تمرکز و خلق و خوی
• بهبود کیفیت خواب و آرامش در آن
• کاهش قابل توجه خشم و خستگی
• افزایش اعتماد به نفس و سطح ایمنی بدن

درمان استرس و اضطراب با راهکارهای عادی

یکسری راهکارهای کلی و عمومی وجود دارند که در درمان استرس می توان از آنها استفاده کرد. اما ضعف و مشکلی که در این روشها وجود دارد این است که بصورت عمومی بوده و بصورت تخصصی برای فرد ارائه نشده است. همین موضوع باعث می شود نتیجه کار آنچنان مطلوب نباشد. البته در مواقعی نیز بسیار موثر و کارساز است. در زیر به راهکارهای عادی و عمومی در ارتباط با درمان اضطراب و استرس اشاره شده است:

• تا حد امکان از عوامل استرس زا و تشدید کننده آن دوری کنید.
• ورزش کنید تا انرژی های منفی از بدنتان خارج شود.
• سعی کنید همواره نفس عمیق بکشید.
• در مورد همه چیز اطلاعات و آمادگی لازم را بدست آورید.
• دعا و عبادت کرده و خود را به خدا نزدیکتر کنید.
• سعی کنید زمان بیکاری کمی داشته باشید و خود را مشغول کنید.
• تغذیه سالم داشته و از مصرف مشروبات الکی و دخانیات خودداری نمایید.
• طبیعت گردی و تفریح کردن را در برنامه خود وارد کنید.
• با افرادی در تعامل باشید که مضطرب و استرسی نیستند.

روش Relaxation یا آرامش بخشی

در هنگام استرس و اضطراب برخی از ماهیچه های بدن منقبض و به اصطلاح سفت می شوند. در روش آرام بخشی که یکی از بهترین روشهای مقابله با استرس و اضطراب است، روانشناس به شخص مراجعه کننده آموزش می دهد تا با انجام تمرین های Relaxation ماهیچه های منقبض شده را شناسایی کرده و آنها را از حالت انقباض خارج کند. رها سازی عضلات منقبض شده از حالت تنش موجب برطرف شدن استرس و اضطراب در شخص می شود. لازم به ذکر است روش Relaxation نسبت به سایر روشها تاثیر بسیار بهتری در از بین رفتن استرس و اضطراب دارد. اگر استرس و اضطراب شما را آزار می دهد برای مقابله با استرس پیشنهاد می کنیم حتما این روش را انجام دهید.

روشهای مقابله با استرس

علاوه بر روش ذکر شده، روشهای دیگری نیز برای مقابله با استرس وجود دارند. در مواقعی که استرس و اضطراب، مضمن باشد گاها نیاز است که مشاور، شخص را به روانپزشک معرفی کند تا بتوان بصورت موازی مراحل درمان را انجام داد. در مواقعی که کنترل استرس و اضطراب برای فرد دشوار باشد درمان دارویی می تواند به کمک درمان مشاوره ای آمده و آنرا تسهیل بخشد. توجه داشته باشید که برای مقابله با استرس در همه اوقات نیاز به درمان دارویی نیست بلکه در مواقعی پیشنهاد می شود که این موضوع شدید باشد.

مقابله با استرس و اضطراب

باید توجه داشت که غالبا استرس و اضطراب کاذب در ما بوجود می آید. به این معنی که ذهن به گسترش استرس و اضطراب دامن می زند. باید این قدرت در ذهن ما بوجود بیاید که بتوانیم این افکار که غالبا افکار منفی هستند کنترل کنیم. چندین روش درمان وجود دارد که یکی از این روشها برای مقابله با استرس و اضطراب روش نوروفیدبک است.

راه‌های کنترل استرس

• داشتن برنامه و مدیریت آن

احساس وجود برنامه، کنترل و مدیریت صحیح و اصولی بخش مهمی از کنترل و کاهش اضطراب را تشکیل می‌دهد. آموختن روش‌های مدیریت مسئولیت‌ها، پایداری کردن بر اهداف، استراحت کردن و اجرای تکنیک‌های تمدد اعصاب ازجمله مهارت‌های مدیریت زمان است.

• انتخاب هدف

سعی کنید هدف واحدی برای خود انتخاب کنید که خلق‌وخویتان را بهبود ببخشد و از اضطرابتان بکاهد.

• پرهیز از به تعویق انداختن کارها

 به تعویق انداختن مسئولیت‌ها و کارها تا دقایق پایانی می‌تواند بیشتر از زمانی که تکالیف و مسئولیت‌ها را به‌موقع انجام دهید اضطراب ایجاد کند. به تعویق انداختن کارها، تکالیف و مسئولیت‌ها می‌تواند تأثیر مستقیمی بر کیفیت کار، خواب و خلق‌وخویتان بگذارد.

• داشتن خواب خوب

تمرین عادات خواب خوب می‌تواند نشان دهد که خوب استراحت کرده‌اید. محرومیت از خواب می‌تواند سبب ایجاد مشکلات جسمی و روحی و افزایش اضطراب شود.

• محدود کردن محرک‌ها

مصرف محرک‌ها - مثل کافئین - که می‌توانند سبب ایجاد و تشدید اضطراب شوند را محدود یا متوقف کنید.

• استراحت کردن

در حین کارهایتان در طول روز، زمانی را برای استراحت و فعالیت‌های مفید اختصاص دهید. در حین زمان‌های استراحت کلاس، مطالعه و کار کردن در فضای آزاد قدم بزنید، موسیقی گوش کنید و ... تا ذهنتان استراحت کند.

• یادداشت کارهای روزانه

نوشتن یادداشت‌های روزانه را آغاز کنید. تعداد زیادی از افراد نوشتن یادداشت‌های روزانه روشی مناسب برای کنترل اضطراب، درک احساسات و تصمیم‌گیری‌ها و ... می‌دانند.

• پذیرش محدودیت‌ها

 باید بدانید همه در زندگی‌شان با محدودیت‌های گوناگونی مواجه هستند. باید بیاموزید محدودیت‌های زندگی را بپذیرید و با توجه به آن از خود و دیگران توقع داشته باشید.

• برنامه‌ریزی اوقات فراغت

برای اوقات فراغتتان برنامه‌ریزی کنید. شوخ‌طبعی را وارد زندگی‌تان کنید. خندیدن می‌تواند بهترین راه کاهش تنش باشد.

• تلاش برای کنترل استرس

 تلاش کنید از دوستان و خانواده‌تان کمک بگیرید تا بتوانید اضطراب را از خود دور کنید. مطمئن شوید به‌طور اختصاصی بر تجربیات منفی تمرکز نکنید. سعی کنید به سه چیز مثبتی که در زندگی‌تان اتفاق افتاده فکر کنید و با دیگران در میان بگذارید.

چگونگی کنترل استرس

 برای کاهش و کنترل استرس روزانه حتماً نباید داروهای قوی و روش‌های سخت را امتحان کرد بلکه می‌توان با پیروی از برخی باید نبایدها به‌سادگی وضعیت نامناسب خود را مدیریت کنید، برای این کار کافی است: 

• ورزش کنید

این‌یک روش سالم برای تسکین انرژی و تنش است. ورزش کردن مواد شیمیایی مغزی خوبی به نام اندورفین را آزاد می‌کند. هم‌چنین به شما کمک می‌کند فیزیک خوبی داشته باشید که باعث می‌شود احساس بهتری نیز داشته باشید. 

• خوب غذا بخورید

استرس می‌تواند بر روی اشتهای شما تأثیر بگذارد. دقت کنید که وعده‌های غذایی منظم و متعادلی داشته باشید.

• تخیل خوب داشته باشید

از تخیل خود استفاده کنید و ببینید چطور می‌توانید یک وضعیت استرس‌زا را با موفقیت مدیریت کنید. بسیاری از مردم احساس می‌کنند که تمرین بصری، اعتمادبه‌نفس را بالا می‌برد و آن‌ها را قادر می‌سازد تا رویکرد مثبت‌تری نسبت به یک کار دشوار داشته باشند. 

• یک‌چیز را در لحظه در نظر بگیرید

برای افراد تحت تنش و استرس، فشار کاری روزانه آن‌ها گاهی می‌تواند غیرقابل‌تحمل به نظر برسد. بهترین راه برای کنار آمدن با این احساس انجام یک کار در آن زمان است. فهرستی از چیزهایی تهیه کنید که باید انجام دهید و با یک کار شروع کنید. زمانی که این کار را انجام دادید، بعدی را انتخاب کنید؛ احساس مثبت چک کردن وظایف» بسیار رضایت‌بخش است که این کار به شما انگیزه می‌دهد که ادامه دهید.

• با انتقاد کردن کنار بیایید

شما ممکن است بیش‌ازحد از خودتان و دیگران انتظار داشته باشید. سعی کنید احساس ناامیدی، سرخوردگی و یا حتی گیر افتادن را زمانی که فردی آن حرفش را نمی‌سنجد، نداشته باشید. دیگر از هم کارانتان، همسر و یا کودکتان باشد که موافق رفتار شما نیستند.

• مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن نوعی تفکر راهنما است و شما می‌توانید این کار را با ورزش انجام دهید که حرکات یکسانی مثل پیاده‌روی یا شنا را به کار می‌برد. شما می‌توانید با تمرین تمدد اعصاب، با کشش، یا با تنفس عمیق، مدیتیشن انجام دهید. 

• یادگیری ریلکسیشن آسان است

با یک ماهیچه شروع کنید. برای چند ثانیه محکم نگهش دارید و بعد ول‌کنید. این کار را با همه ماهیچه‌ها تکرار کنید، با پنجه و پا شروع کنید و با بقیه بدن ادامه دهید. کشش می‌تواند به تسکین تنش کمک کند به ترتیب سرتان را در یک دایره آرام تکان دهید. بعد به سقف نگاه کنید و به‌آرامی به طرفین خم شوید حال شانه‌هایتان را هم بچرخانید و نفس عمیق و آرام بکشید این کار به‌تنهایی تأثیر فوق‌العاده‌ای در کنترل استرس شما خواهد داشت و به شما کمک می‌کند که مقدار زیادی اکسیژن بگیرید و آرامش بدن خود را فعال کنید.

• بگذارید برود و بگذرد

چیزهایی را که نمی‌توانید کنترل کنید را رها کنید و نگرانش نباشید. 

• آماده‌باشید

با بهترین توان خود برای رویدادهایی که می‌دانید استرس‌زا هستند آماده شوید، مانند مصاحبه شغلی.

• حرف بزنید

توضیح دهید که چه چیزی باعث آزار شما از یک دوست قابل‌اعتماد یا یک عضو خانواده می‌شود.

• واقع‌نگر باشید

اهداف واقع‌گرایانه در خانه و محل کارتان را تعیین کنید و تا حد امکان از برنامه‌ریزی بیش‌ازحد اجتناب کنید.

• راحت نه بگویید.
• مثبت نگری را فراموش نکنید 

• روی مسائل تفکر و کارکنید 

یکی از عوارض استرس و اضطراب، کاهش وزن و یا اضافه‌وزن است که می‌تواند برای شما خطرساز باشد. هرچقدر استرس و اضطراب کنترل شود این بالا و پایین شدن وزن هم کنترل می‌شود. البته برای اینکه زودتر به نتیجه برسید باید برنامه غذایی داشته باشید که کلیه موارد را رعایت کرده باشد و علاوه بر اینکه وزن شمارا کنترل می‌کند، ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای بدن را نیز تأمین کند. داشتن برنامه غذایی اصولی و درست مستلزم این است که تحت نظر متخصص تغذیه بوده تا با در دست داشتن اطلاعاتی از شما، برنامه‌ریزی دقیقی کرده و شمارا به وزن مطلوب برساند. یکی از این متخصصین تغذیه بهاره غفاری است که به شما در این زمینه کمک می‌کند.