افکار مزاحم و وسواسی
حدود 94 درصد افراد گهگاه افکار عجیب (یا حتی آزاردهنده) به صورت روزانه به سرشان میزند. این پیشامدهای عجیب که به آنها افکار مزاحم گفته میشود، در واقع طبیعی هستند و بیشتر افراد حتی متوجه آنها نمیشوند.
مشکل زمانی رخ میدهد که این افکار، نه تنها مزاحم بلکه وسواسی میشوند. فرد مبتلا به OCD میتواند افکار وسواسی را بیوقفه و با شدتی که ممکن است سلامت او را به طور جدی تحت تاثیر قرار دهد، تجربه کند.
به جای خنثی بودن در برابر یک فکر گذرا، فرد مبتلا به OCD پاسخ به این فکر را در ذهن و بدن خود تجربه میکند. هرچه آنها بیشتر درگیر این فکر میشوند، اضطراب بیشتری را متحمل خواهند شد. این چرخه میتواند آزاردهنده باشد و بر توانایی عملکردی آنها اثر بگذارد.
شما ممکن است قادر نباشید ورود یک فکر مزاحم به سرتان را کنترل کنید، ولی میتوانید نحوهی واکنش خود به آن را کنترل نمایید. اگر OCD دارید و با افکار مزاحم درگیرید، در اینجا برخی اطلاعات کلیدی در مورد اینکه چرا این افکار رخ میدهند و چگونه میتوانید با آنها مقابله کنید، برای شما آورده شده است.
همه انسانها افکار مزاحمی دارند که هر از چند گاهی به سراغ آنها میآیند. در دنیای پرتلاطم و آشفته امروزی، کمتر کسی را میتوان یافت که هجوم افکار ناخواسته را بهویژه پیش از خواب تجربه نکرده باشد.
اما در برخی افراد این حالت شدت پیدا میکند و فرد در طول روز با افکار و ترسهای تکرارشونده در ذهن خود مواجه میشود و تلاش برای بیرون کردن آنها از خانه ذهن نیز بینتیجه خواهد ماند.
گاهی این نشخوار فکری تا جایی فرد را آزار میدهد که دوست دارد بلند فریاد بزند: «کافیست، از ذهن من بروید بیرون» یا حتی ممکن است سر خود را به جایی بکوبد.
این افراد ممکن است بهصورت مداوم در مورد ابتلا به یک بیماری کشنده مانند ایدز فکر کنند یا دلواپس بیمار کردن دیگران باشند یا ممکن است نگران رخ دادن اتفاق وحشتناکی برای اطرافیان خود باشند. در چنین مواردی این احتمال وجود دارد که فرد به وسواس فکری مبتلا باشد که بخشی از اختلال وسواس فکری-عملی است.
ادغام فکر و عمل
افراد مبتلا به OCD، ممکن است بر این باور باشند که تنها فکر کردن به یک مسئلهی آزاردهنده (مانند آزار دادن یک همسایه یا کشتن همسر) از نظر اخلاقی معادل انجام آن است.
به این موضوع ادغام فکر و عمل گفته میشود و یکی از عواملی است که افکار مزاحم را برای افراد مبتلا به OCD آزاردهندهتر میکند.
بیشتر بدانید: اختلالات وسواسی (فکری – عملی) چیست؟
به عنوان یک مثال دیگر، فرد مبتلا به OCD ممکن است بر این باور باشد که تنها فکر کردن به تصادف یا ابتلا به یک بیماری خطرناک، احتمال وقوع آنها را بالاتر میبرد. مبتلایان حتی ممکن است فکر کنند که اگر به چیزی فکر کنند، آن اتفاق حتما خواهد افتاد، مگر اینکه کاری برای جلوگیری از آن انجام دهند.
فرد مبتلا به OCD به جای اینکه به افکار اجازهی رفت و آمد بدهد، در قبال افکار خود، مسئولیت شخصی میپذیرد. افراد مبتلا تمایل دارند که افکار خود را مهمتر از آنچه واقعا هستند، تفسیر کنند.
اجبارهای رفتاری
مهم و ضروری پنداشتن افکار، باعث میشود فرد احساس کند که که باید سریعا به شیوهای مناسب به آن پاسخ دهد یا اقدامی در مورد آن انجام دهد. فرد مبتلا به OCD ممکن است در پاسخ به این افکار وسواسی، اجبارهایی ایجاد کند. این اقدامات و رفتارها تلاشی برای بهبود اضطراب ناشی از افکار است.
اجبارها میتوانند برای افراد مبتلا به OCD کمی مانند خرافات باشند. اغلب، فرد مبتلا میداند که این رفتارها منطقی نیستند (به این امر، روانآگاهی گفته میشود)، ولی ترس از آنچه که باور دارند در صورت عدم انجام این رفتارها رخ خواهد داد، برایشان مجاب کننده است.
تکمیل یک مراسم آیینی خاص، اضطراب را به طور موقت تسکین میدهد، اما فرد را در چرخه گرفتار میکند؛ زیرا تفکر وسواسی را تقویت مینماید.
برای مثال، فردی که در مورد آتش گرفتن خانهاش زمانی که سرکار است وسواس دارد، ممکن است از روی اجبار هر روز قبل از ترک خانه چک کند که اجاق خاموش است یا خیر.
مبتلایان بر این باورند که اگر یک مراسم آیینی خاص (برای مثال، چک کردن به یک تعداد یا ترتیب خاص) را تکمیل نکنند، خانهشان در خطر خواهد بود.
زمانی که در پایان روز به خانه برمیگردند و میبینند که خانهشان آتش نگرفتهاست، این باور که مراسم آیینی چک کردنشان از خانه محافظت کرده، در آنها تقویت میشود.
اجبارهای ذهنی
اجبارها میتوانند ذهنی نیز باشند. برای مثال، فرد ممکن است باور داشته باشد که اگر خوب افکار خود را بررسی و آنالیز نکند، آن افکار به واقعیت بدل خواهند شد. اندیشیدن به یک فکر بد نیز ممکن است تلاشی برای خنثی کردن یا تعدیل آن باشد.
توجه مکرر و صرف انرژی روانی بر روی یک فکر مزاحم، در ابتدا ممکن است یک راه حل کارآمد به نظر برسد. در واقعیت، الگوی وسواسی تفکر معمولا به فرد مبتلا به OCD، هیچ بینش مفیدی اعطا نمیکند.
در واقع، احتمال بدتر شدن اضطراب فرد، بیشتر است. درجا زدن و تمرکز روی یک فکر، چرخهی افکار مزاحم و رفتارهای اجباری را حفظ میکند.
چرا تلاش برای توقف افکار OCD نتیجهی عکس دارد
اگر فرد مبتلا به OCD باور داشته باشد که افکار مزاحمش خطرناک هستند، ممکن است سعی کند که آنها را به دقت زیر نظر بگیرد. ممکن است مراقبت از این افکار ضروری به نظر برسد، اما شدت نظارت فرد بر تفکر خود به راحتی میتواند تبدیل به مراقبت بیش از حد شود.
زمانی که فرد یک فکر خاص را خطرناک در نظر میگیرد و نسبت به آن بیش از حد هوشیار میگردد، به راحتی میتواند تحت فشار قرار بگیرد. زمانی که این اتفاق میافتد، ممکن است برای پاسخ دادن به آن سعی کند افکار را دور کند. گرچه این روش ممکن است راه حل خوبی به نظر بیاید، روش آسانی نیست و لزوما کار نمیکند.
تحقیقات نشان داده است که چرخهی نظارت و سرکوب فکر در افراد مبتلا به OCD میتواند منجر به ایجاد افکار وسواسی بیشتر شود.
پذیرفتن افکار به معنای تسلیم شدن شما در برابر آنها نیست. درک اینکه شما کنترلی بر روی افکار ندارید، به این معنی نیست که شما به افکار اجازهی کنترل یافتن بر روی خودتان را میدهید.
آگاهی از افکار در مقابل سرکوب
شما میتوانید از یک فکر مزاحم آگاه باشید بدون آنکه سعی کنید آن را متوقف کنید. میتوانید با تلاش برای تشخیص این موضوع که کدام افکار سعی در کنترل شما دارند، شروع کنید (برای مثال،اینکه کدام افکار، شما را وادار به احساس نیاز به انجام یک اجبار میکنند) و هوشیارانه آنها را به چالش بکشید.
گام اولی که شما میتوانید بردارید این است که زمانی که یک فکر مزاحم به ذهنتان میآید، به جای پاسخ فوری به آن، به سادگی آن را متوقف کنید.
ممکن است فاصله گرفتن از فکر و مقاومت در برابر وسوسهی انجام مراسم آیینی خاص آن، ناراحت کننده باشد. در طول زمان، خنثی کردن افکار وسواسی به این روش واقعا میتواند به شما در احساس کنترل بیشتر کمک کند.
زمانی که قادر باشید بین خود و افکارتان کمی فاصله بیاندازید، میتوانید آنها را معقولتر بررسی کنید. سپس، میتوانید محرکهای افکار را یافته و نگاه دقیقتر (اما غیرقضاوتگرانه) به نحوهی واکنش خود داشته باشید.
سعی کنید بیش از حد به خود سخت نگیرید یا در طول این فرآیند دلسرد نشوید. فاصله گرفتن از افکار، نیاز به تمرین دارد. تفکر وسواسی، طبیعت سخت و پایداری دارد. گاهی اوقات، دستور دادن به خود مبنی بر دوری از یک فکر، تنها توجه بیشتری به آن جلب میکند.
این امر خیلی شبیه این اتفاق است که زمانی که کسی به شما میگوید در مورد چیز خاصی فکر نکنید، ناگهان تمام چیزی که میتوانید به آن فکر کنید، همان چیز است.
جدا کردن افکار وسواسی از هویت خود
حتی اگر شما دچار ادغام فکر و عمل نشده باشید، احتمال دارد در صورت ابتلا به OCD، به طور روزانه مجبور به درگیری با افکار وسواسی باشید. ممکن است در مواقعی آنقدر تحت فشار قرار بگیرید که حاضر باشید هرکاری برای توقف چرخه انجام دهید.
با اینکه گفتن این موضوع آسانتر از باور به آن است، افکار تنها رشتههایی از کلمات هستند و ذاتا خطرناک نیستند. شما مجبور نیستید تنها به دلیل اینکه مغزتان فکری را تولید کرده، آن را جدی بگیرید.
شما افکارتان نیستید
افکار مزاحم شما لزوما بازتابی از اینکه شما چه کسی هستید، نیست اما زمانی که این افکار وسواسی شوند، میتوانند تحت تاثیر چیزهایی که شما بیشترین نگرانی یا اضطراب را در موردشان دارید، قرار بگیرند.
علاوه بر این، افکارتان لزوما چیزی در مورد شما نمیگوید. داشتن یک فکر بد به این معنی نیست که شما آدم بدی هستید.
سعی کنید به یاد داشته باشید که افکار مزاحم همواره با ارزشها، باورها و اصول اخلاقی شما همسو نیستند. در واقع، افکار OCD بیشتر بر چیزهایی تمرکز و تهاجم دارند که شما را میرنجانند.
همین موضوع در مورد افکار مزاحمی که باعث ترس میشوند، صادق است که این افکار مبتنی بر مسائلی است که فرد بیشترین نگرانی را بابت آنها دارد (برای مثال، سلامت و امنیت خانواده).
درمان احساس گناه و شرمندگی
افراد مبتلا به OCD ممکن است میزان زیادی ترس و احساس گناه بابت افکار مزاحمشان، داشته باشند. همچنین، ممکن است شرمندگی، خجالت و حتی تنفر عمیقی از خود را احساس کنند.
سعی کنید با خودتان مهربان و صبور باشید. به یاد داشته باشید که همه گاهی افکار مزاحم را تجربه میکنند و این افکار چیزهایی نیستند که از شما انتظار برود آنها را کنترل کنید. تشخیص افکار یا احساسات مزاحم، کار خوبی است اما به این معنی نیست که شما خود را با این افکار برابر بدانید.
زمانیکه شما بپذیرید نمیتوانید کاملا افکار را کنترل کنید، میتوانید شروع به ساختن عادت آگاهی از این افکار بدون اینکه به آنها اجازهی کنترل بدهید، کنید.
افراد مبتلا به OCD همچنین میتوانند افسردگی، اضطراب، اختلالات سومصرف مواد و دیگر بیماریهای روانی را نیز تجربه کنند.
چگونه با وسواس فکری مقابله کنیم؟
راهکارهای مقابله با وسواس فکری برای افرادی که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند، بسیار می تواند حیاتی و ضروری باشد. به طور کلی، عادی است که گاهی اوقات، برگردید و دوباره قفل یا کلید برق را بررسی کنید یا حتی گاهی اوقات فکر ناخوشایند و خشونت آمیز داشته باشید. اما اگر این افکارهای وسواسی و رفتارهای اجباری در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد کنند ، احتمالاً شما دچار ocd شده اید.
در این اختلال مغز در یک فکر یا اصرار خاص گیرمی کند. شما از انجام این رفتارهای تکراری احساس لذت نمی کنید، اما انجام آنها اضطراب ناشی از افکار وسواسی را تسکین می دهند.
ممکن است سعی کنید از شرایطی که علائم شما را تحریک یا بدتر می کنند، پیشگیری کنید اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای رهایی از افکار ناخواسته و اصرارهای غیر منطقی و بازیابی کنترل افکار و اعمال خود انجام دهید.
وسواس
وسواس فکری، تصویریا انگیزه ای غیرارادی است که بارها و بارها در ذهن شما تکرار می شود. شما نمی خواهید این ایده ها را داشته باشید، اما نمی توانید جلوی آنها را بگیرید. متأسفانه، این افکار وسواسی غالباً آزار دهنده هستند.
اجبار، اعمال یا آیین هایی هستند که احساس می کنید بارها و بارها مجبور به انجام آنها هستید و معمولا برای از بین بردن وسواس انجام می شود. به عنوان مثال، اگر از آلودگی می ترسید، ممکن است کارهای تمیزکاری مفصلی انجام دهید. با این حال، تسکین هرگز دوام ندارد در حقیقت، افکار وسواسی معمولاً به صورتی قویتر برمی گردد و رفتارهای اجباری اغلب با تقاضای بیشتر همراه است. در OCD این چرخه معیوب ادامه دارد.
علائم افکار وسواسی
- تمرکز بیش از حد بر عقاید مذهبی یا اخلاقی
- افکار و تصاویر صریح و خشونت آمیز غیر ارادی
- ترس از آلوده شدن به میکروب یا کثیفی یا آلودگی دیگران
- ترس از دست دادن کنترل و صدمه زدن به خود یا دیگران
- نظم و تقارن: این ایده که همه چیز باید “درست” در محل خود قرار بگیرد.
- خرافات؛ توجه بیش از حد به چیزی که خوش شانسی یا بدشانسی می آورد.
- ترس از دست دادن یا نداشتن چیزهایی که ممکن است به آنها نیاز داشته باشید.
رفتارهای اجباری رایج در OCD
- ترتیب دادن چیزها
- صرف زمان زیاد برای شستن یا تمیز کردن
- برای اطمینان از امنیت عزیزان، مرتباً از آنها بازدید می کنید.
- نماز بیش از حد یا درگیر شدن در آیین های ناشی از ترس مذهبی
- بررسی بیش از حد مواردی مانند قفل، لوازم خانگی و سوئیچ ها
- جمع کردن “ناخواسته” مواردی مانند روزنامه های قدیمی یا ظروف خالی مواد غذایی
- شمردن، ضربه زدن، تکرار بعضی از کلمات یا انجام کارهای بی معنی دیگر برای کاهش اضطراب
افکار یا موقعیت هایی که وسواس و اجبارهای شما را به وجود می آورد بشناسید. لیستی از عوامل محرکی که هر روز تجربه می کنید بنویسید. بر اساس شدت ترس یا اضطرابی که در هر موقعیت تجربه کرده اید و سپس اجبارها یا استراتژی های ذهنی را که برای کاهش اضطراب استفاده می کنید، درجه بندی کنید. به عنوان مثال، اگر ترس از آلوده شدن به میکروب را دارید، ممکن است با لمس نرده در بازار شدت ترس کمی ایجاد شود، در حالی که لمس کف دستشویی در بازار ممکن است شدت ترس بیشتری ایجاد کند و برای راحت تر شدن شما به 15 دقیقه شستن دست نیاز دارد.
با پیش بینی اصرارهای اجباری خود قبل از بروز، می توانید به کاهش آنها کمک کنید. به عنوان مثال، اگر رفتار اجباری شما شامل قفل شدن درها، پنجره ها یا خاموش بودن وسایل خانه است، سعی کنید فقط یک باردر را قفل یا دستگاه را خاموش کنید.
در برابر اجبارهای OCD مقاومت کنید.
شاید پرهیز از موقعیت هایی که افکار وسواسی شما را تحریک می کنند هوشمندانه به نظر برسد، اما هرچه بیشتر از آنها اجتناب کنید اضطراب آنها هم بیشتر می شود. برعکس، با در معرض قرار دادن مکرر خود در برابر عوامل محرک OCD، می توانید بیاموزید که برای انجام مراسم تشریفاتی خود مقاومت کنید. این روش به عنوان پیشگیری از مواجهه و پاسخ (ERP) شناخته می شود و اصلی ترین پایه درمان حرفه ای OCD است.
ERP از شما می خواهد که مکرراً خود را در معرض منبع وسواس قرار دهید و سپس از رفتار اجباری که معمولاً برای کاهش اضطراب خود انجام می دهید بیشگیری کنید.
مقابله با بزرگترین ترس ممکن است خیلی افراطی باشد، بنابراین تمرینات ERP برای مقابله با ترسهای کمتری شروع می شود با شرایطی که ترس کمی ایجاد می کنند مقابله کنید و پس از تحمل اضطراب، می توانید به چالش مواجهه با مشکل بعدی بروید و نردبان ترس خود را بسازید و به هدف نهایی خود فکر کنید.
با استفاده از اطلاعاتی که در شناسایی عوامل تحریک کننده وسواس خود ثبت کرده اید، لیستی از موقعیت ها ی اضطرلب اور را به صورت نردبانی از شدت کم تا شدیدترین تنظیم کنید.
هرچه بیشتر خود را در معرض فشار OCD قرار دهید، بیشتر به آن عادت خواهید کرد و دفعه دیگر هنگام مواجهه با آن اضطراب کمتری خواهید داشت. هنگامی که یک مرحله را در چندین موقعیت جداگانه انجام دادید و احساس اضطراب زیادی نکردید، می توانید به مرحله بعدی بروید. اگر یک مرحله خیلی سخت است، آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید و یا کندتر پیش بروید.
توجه!
همانطور که در برابر اجبارهای خود مقاومت می کنید، بر احساس اضطراب متمرکز شوید. به خود اجازه دهید که در برابر اشتیاق به رفتار اجباری خود مقاومت کنید. شاید باور داشته باشید که ناراحتی که احساس می کنید تا زمانی که مجبور به اجبار نشوید ادامه خواهد یافت. اما اگر مقاومت کنید، اضطراب از بین می رود.
هرچه بیشتر تمرین کنید، سرعت پیشرفت شما سریعتر خواهد بود. اما عجله نداشته باشید و با سرعتی حرکت کنید که بتوانید بدون احساس خستگی بیش از حد از پس آن بر بیایید. به یاد داشته باشید هنگام مواجه شدن با ترس احساس ناراحتی و اضطراب خواهید کرد، اما احساسات موقتی هستند. هر بار که خود را در معرض وسواس خود قرار می دهید، اضطراب شما کاهش می یابد.
افکار وسواسی را به چالش بکشید.
هر کسی گاهی فکر یا نگرانی آزار دهنده ای دارد. اما اختلال وسواس فکری باعث می شود مغز در یک فکر خاص و اضطراب آور گیر کند و بارها و بارها در ذهن شما بازسازی شود. سرکوب افکار تقریباً غیرممکن است و تلاش برای ان معمولاً نتیجه معکوس دارد و باعث می شود فکر ناخوشایند به طور مکرر دوباره ظاهر شود و آزار دهنده باشد.
همانند مقاومت در برابر اجبارها، شما می توانید با یادگیری تحمل وسواس از طریق تمرینات مواجهه و جلوگیری از پاسخ، بر افکار مزاحم وتکراری غلبه کنید.
کنترل ذهن مضطرب
- نوشتن همان عبارت یا اصرار صدها بار کمک می کند تا اثرش را از دست بدهد.
- نوشتن همه این موارد به شما کمک می کند تا ببینید وسواس شما چقدر تکراری است.
- نوشتن افکار بسیار دشوارتر از فکر کردن به آن است، بنابراین افکار وسواسی شما احتمالاً زودتر از بین می روند.
- نوشتن را ادامه دهید و هدف آن ثبت دقیقاً چیزی است که فکر می کنید، حتی اگر عبارات مشابه را بارها و بارها تکرار کنید.
- افکار وسواسی خود را بنویسید. دفترچه و مداد را همراه خود داشته باشید یا روی گوشی هوشمند تایپ کنید. وقتی افکار وسواسی شروع می شود، تمام افکار یا اجبارهای خود را یادداشت کنید.
هر روز یک یا دو “دوره نگرانی” 10 دقیقه ای انتخاب کنید و به وسواس اختصاص دهید.
- وقتی افکار در طول روز به ذهن شما خطور می کند، آنها را بنویسید و فکر کردن به آنها را به دوره نگرانی خود موکول کنید.
- در طول دوره نگرانی فقط به افکار یا اجبارهای منفی توجه کنید. سعی نکنید آنها را اصلاح کنید. در پایان دوره نگرانی، چند نفس آرام بکشید، افکار وسواسی را رها کنید و به فعالیت های عادی خود برگردید. بقیه روز، اما بدون وسواس باشید.
روی یک فکر یا وسواس خاص تمرکز کنید و آن را در ضبط صوت یا تلفن هوشمند ضبط کنید.
- جمله یا داستان وسواسی را دقیقاً همانطور که به ذهن شما خطور می کند بازگو کنید.
- هر روز بارها و بارها برای مدت زمان 45 دقیقه نوار را برای خود پخش کنید، تا اینکه دیگر گوش دادن به وسواس باعث احساس ناراحتی شدید نمی شود.
داشتن حامی، یکی از راهکارهای مقابله با وسواس فکری
هنگامی که احساس ناتوانی و تنهایی می کنید ممکن است وسواس بدتر شود، بنابراین داشتن یک پشتیبانی قوی مهم است. هرچه ارتباط بیشتری با افراد دیگر داشته باشید، احساس آسیب پذیری کمتری خواهید کرد.
با خانواده و دوستان خود در ارتباط باشید. وسواس و اجبار می تواند زندگی شما را تا حد انزوای اجتماعی نابود کند. سرمایه گذاری برای ارتباط با خانواده و دوستان مهم است.
کنترل استرس، یکی دیگر از راهکارهای مقابله با وسواس فکری
گرچه استرس باعث OCD نمی شود، اما می تواند علائم را تحریک کرده یا آنها را بدتر کند. ورزش روزانه و ارتباط بین فردی دو روش بسیار موثر برای آرام سازی سیستم عصبی شماست. برای داشتن آرامش یک قطعه موسیقی مورد علاقه ی خود را گوش دهید. به یک آلبوم عکس قدیمی نگاه کنید، یک فنجان چای میل کنید یا یک حیوان خانگی را نگهداری کنید.
تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید. یوگا، تنفس عمیق و سایر تکنیک های آرام سازی می تواند به کاهش سطح استرس و تنش شما کمک کرده و در کنترل افکار وسواسی مفید باشد. برای بهترین نتیجه، سعی کنید یک روش آرامش بخش را به طور مرتب تمرین کنید.
تغییر در سبک زندگی، یکی دیگر از راهکارهای مقابله با وسواس فکری
به طور منظم ورزش کنید. ورزش یک درمان ضد اضطراب طبیعی و موثر است که با تمرکز مجدد ذهن در هنگام افکار وسواسی به کنترل علائم OCD کمک می کند. برای حداکثر اثر بخشی، سعی کنید در بیشتر روزها 30 دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی داشته باشید. دوره های ده دقیقه ای ورزش چند بار در روز می تواند به اندازه یك دوره طولانی موثر باشد. به خصوص اگر هوازی باشد.
اضطراب و نگرانی نه تنها می تواند باعث بی خوابی شود. بلکه کمبود خواب می تواند افکار و احساسات مضطرب را نیز تشدید کند. هنگامی که به خوبی استراحت می کنید، حفظ تعادل عاطفی که یک عامل اصلی در کنار آمدن با اختلالات اضطرابی مانند OCD است بسیار آسان تر است.
الکل و نیکوتین مصرف نکنید. الکل به طور موقت اضطراب و نگرانی را کاهش می دهد، اما بعد از بین رفتن اثر آن علائم اضطراب ایجاد می شود. به همین ترتیب، گرچه به نظر می رسد سیگار آرامش می بخشد، اما نیکوتین یک محرک قوی است. سیگار کشیدن منجر به افزایش سطح اضطراب و علائم OCD می شود.
افکار وسواسی گاهیاوقات میتوانند فرد را دچار ضعف و ناتوانی کنند تا جایی که او دست به تصمیمگیریهای غلط بزند. الگوی خواب و استراحت فردی که دچار این نوع افکار میشود، به هم میخورد و بهدلیل خستگی، بیش از پیش دچار اضطراب میشود. افکار وسواسی گاهی باعث میشوند، فرد دست به کارهای نامعقول بزند و با تمام وجودش احساس ترس کند. روشهای زیر میتوانند به رهایی از افکار وسواسی کمک کنند:
۱. به توانایی ذهنی دیگران تکیه کنید
نشخوار ذهنی شدید، مغزتان را میسوزاند. شما نمیتوانید صرفا به منطق خود و هر موضوعی که از طریق عصبهایتان در وجودتان جریان پیدا میکنند، کاملا اعتماد کنید. زیرا ممکن است تمام آن موارد درست نباشند. باید به مغز و تواناییهای ذهنی اطرافیان خود نیز متکی باشید تا آنها در دستهبندی افکارتان به شما کمک کنند و در نهایت به حقیقت دست یابید. مسلما هر کس دوستانی اطراف خود دارد. اگر گرفتار افکار وسواسی هستید، میتوانید این افکار را با آنها در میان بگذارید تا دلیل کارهایی را که انجام دادهاید، به شما یادآوری کنند. بدین ترتیب متوجه میشوید که به چه دلیل برخی از کارها را انجام دادهاید و بیهوده خود را سرزنش نمیکنید و دچار درد و عذاب نمیشوید. وقتی با دوستان خود در مورد موضوعی صحبت میکنید، حرفهای آنها را درست مانند گزارشگر مطبوعاتی یادداشت کنید تا هر زمان، افکار وسواسی به سراغتان آمد، به یادداشتهایتان مراجعه کنید. بدین ترتیب میتوانید روح و روان خود را آرام کنید.
۲. افکارتان را بررسی کنید
کیتی مینویسد: «همیشه افکار غلط موجب اضطراب میشوند. افسردگی، درد و ترس ناشی از افکار وسواسی نادرست هستند. در اینگونه مواقع، فورا به موضوعی که درحال فکر کردن هستید، بهخوبی توجه کنید و به خود بگویید که الان درون داستانی قرار گرفتهای که برای تو حقیقت ندارد». کیتی در ادامه میگوید برای بررسی افکار خود، چهار سؤال ساده از خود بپرسید:
- آیا این تفکر حقیقت دارد؟
- میتوانم با قاطعیت بگویم که درست است؟
- وقتی به آن موضوع خاص فکر میکنم، چه واکنشی دارم؟
- اگر به آن موضوع فکر نکنم، چگونه فردی خواهم بود؟
سپس آن فکر را بهگونهای دیگر تغییر دهید. یعنی دقیقا عکس آن را روی برگهای یادداشت کنید. مثلا اگر با خودتان گفتهاید «من فردی شکستخورده هستم» این فکر را عوض کنید و روی برگهای بنویسید «من فردی موفق هستم». سپس برای اثبات این موضوع، سه گواه خاص و صادقانه بیاورید. البته این ترفند همیشه کارگر نیست. گاهیاوقات بهتر است، هرگز فکرتان را تجزیه و تحلیل نکنید. اما فقط پرسیدن سؤال اول که «آیا این فکر من حقیقت دارد؟» کمی بین نشخوار ذهنی و شروع علائم اضطراب فاصله ایجاد میکند؛ یا اینکه این کار به شما یادآوری میکند که درون داستانی غیرواقعی گیر افتادهاید.
۳. افکارتان را همچون عطسه، چیزی طبیعی تصور کنید
نشخوار ذهنی درست مانند تهوع و خستگی که علائم ابتلا به آنفولانزا هستند، علائم ابتلا به افسردگیاند. اگر فردی گرفتار تب یا عطسههای دائمی شود، مسلما خود را بهدلیل این علائم سرزنش نمیکند. اما وقتی گرفتار نشخوار ذهنی میشود، ممکن است این وضعیت را ناشی از شخصیت ضعیف و ناتوان خود بداند که همین فکر، او را ناامیدتر از قبل میکند. افکار وسواسی پس از رویدادی باعث میشوند که فرد دچار اشتباه شود و وضعیت خود را بدتر کند. درواقع اگر تفکر عمیقی نسبت به موضوعی، وضعیت را بدتر میکند، باید از آن دست برداشت. باید علائمی را که شما را گرفتار افکار وسواسی میکند، بهخوبی شناسایی کنید و بدانید که آنها درست مانند علائم جسمانی هستند و خبر از نوعی بیماری میدهند که هرازگاهی سروکلهشان پیدا میشود. بدین ترتیب یاد میگیرید به افکار وسواسیتان اهمیت ندهید.
۴. از تکنیک مانترا استفاده کنید
وقتی افکار وسواسیتان شدت میگیرد، از تکنیک مانترا استفاده کنید. مانترا، مجموعهای از کلمات و آواهایی است که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار میشود. انجام دادن این کار میتواند به شما در برابر عقب راندن افکار وسواسی کمک کند. میتوانید با استفاده از کتابهای مقدس کلماتی بیابید که در این کار به شما کمک کنند. مثلا جمله «نترسید و اندوهگین نباشید» عبارتی است که میتوان در کتابهای مقدس به کرات پیدا کرد. این عبارت را بارها بهشکلی آهنگین با خود تکرار کنید. البته مجبور نیستید در کتابهای مذهبی بهدنبال کلمه یا عبارتی خاص باشید؛ این عبارت حتی میتواند بهسادگی «من خوب هستم» یا «این هم میگذرد» باشد.
۵. روی وظایفی که باید انجام بدهید، تمرکز کنید
وقتی گرفتار نشخوار ذهنی میشوید، ذهنتان دائم به گذشته یا آینده میرود و مثلا تصمیمی را که در گذشته گرفتهاید، تحلیل میکنید یا نگران موضوعاتی هستید که در آینده ممکن است پیش آیند. این وضعیت شما را در موقعیتی قرار میدهد که غیرواقعی اما بسیار ناراحتکننده است. در این مواقع تنها چیزی که به شما کمک میکند تا از این ناراحتی رها شوید، تمرکز روی وظیفهای است که باید انجام بدهید. حتی میتوانید روی نحوهی تنفستان متمرکز شوید و به تمام وجودتان حس خوبی منتقل کنید. هر وقت افکار وسواسی به سراغتان آمد، بلافاصله خود را مشغول انجام کاری کنید.
راه های مقابله با افکار منفی و وسواسی
فردی را تصور کنید که وسواس چک کردن دارد (وسواسی است) از منزل خارج می شود
کمی که دور شد با خود می گوید آیا در را قفل کردم؟،
یک فکر به ذهن او خطور کرده و بر اساس همین فکر برمی گردد و در را چک می کند
بارها این اتفاق می افتد و هر بار به او ثابت می شود که در بازنمانده بود
اما او همیشه وقتی فکر می کند که در را قفل نکرده و باز مانده، دوباره باز می گردد و چک می کند،
در واقع همیشه بر اساس فکرهایش عمل می کند.
حالا فرد دانشجویی را تصور کنید که در حیاط دانشگاه با یکی از هم کلاسی هایش مواجه می شود که با عجله به او سلام می کند و می رود،
فرد به خود می گوید حتما از من خوشش نمی آید که با عجله سلام کرد و رفت
و شاید همین عجله داشتن بهانه ای بود برای اینکه به من بفهماند دوست دارد از من فاصله بگیرد.
توضیح مثال های بالا
در هر دو مثال بالا یک فکر منفی به ذهن فرد خطور کرده که ممکن است درست یا نادرست باشد یعنی دو احتمال وجود دارد.
اما چه اتفاقی افتاده؟
هیچ یک از دو فردی که مثال زدیم فکر را دو حالتی در نظر نگرفته اند،
فرد وسواسی مطمئن بوده که در را نبسته و آن شخص دانشجو مطمئن بوده که همکلاسی اش از او خوشش نیامده.
اگر انسان ها در مقابل افکار منفی دو حالت را در نظر بگیرند و آزمایش کنند هرگز مغلوب افکار منفی و تبعات آن نظیر افسردگی، اضطراب و وسواس نمی شوند.
می توان حالت های دیگری هم در نظر داشت و آنها را آزمایش نکرد،
نه اینکه همیشه تسلیم افکار بود و بر طبق آن عمل کرد.
به این آزمایش ها آزمایش رفتاری گفته می شود.
مثلا فردی که دچار اضطراب اجتماعی است و نمی تواند در جمع ورزش کند،
می گوید همیشه وقتی به باشگاه می روم احساس میکنم همه ی افراد به من نگاه می کنند
و در نتیجه نمی توانم راحت ورزش کنم،
آزمایش رفتاری در این مورد این گونه است که هر زمان حس کردی نگاه های زیادی را باید تحمل کنی به آدم ها نگاه کن
و ببین واقعا کسی به تو نگاه می کند یا نه؟
و فرد متوجه می شود که کسی اصلا به او نگاه نمی کرده و همه مشغول ورزش کردن هستند،
چه اتفاقی افتاد؟
فرد فکرش را دو حالتی در نظر گرفت و آزمایش کرد.
راه اول مقابله با افکار منفی و وسواسی
یک راه حل دیگر برای مقابله با افکار منفی شناختن مفهوم فیوژن است.
فیوژن در لغت به معنی آمیختگی و چسبندگی است،
در روانشناسی از این مفهوم با این عنوان استفاده شده که وقتی ما احساس و افکار خود را با واقعیت محض یکی می پنداریم درگیر فیوژن شده ایم،
در واقع فیوژن یعنی آمیختگی فکر و احساس با واقعیت.
مغز ما کارخانه تولید فکر است و کارش تولید کردن افکار است،
فکر کردن هیچ وقت متوقف نمی شود و همیشگی است،
این پاسخ ما به افکارمان است که مهم است.
اگرهر فکری که به ذهن ما می رسد را مطابق واقعیت فرض کنیم و بر طبق آن عمل کنیم درگیر فیوژن شده ایم
در صورتی که کار درست این است که به خود بگوییم این فقط یک فکر یا احساس است که می تواند درست یا نادرست باشد،
احساسات و افکار من هم می تواند خطا داشته باشد.
بدانم این فقط یک فکر است که مثل همه افکار دیگر در ذهنم تولید می شود
و باید برای صحت افکارم آنها را به چالش بکشم
نه اینکه آنها را واقعیت محض در نظر بگیرم و همیشه بر طبق آن عمل کنیم.
راه دوم مقابله با افکار منفی و وسواسی
یک راه برای مقابله با افکار منفی این است که به خود بگوییم چه شواهدی برای تأیید یا رد این فکر وجود دارد؟
آیا طور دیگری میتوان به این فکر نگاه کرد؟
آیا دیدگاه جایگزین دیگری وجود دارد که آن هم محتمل باشد و کمتر آزارنده باشد؟
برای مثال فردی که در را چک می کند با این فکر منفی و وسواسی و آزار دهنده مواجه است که آیا در را بسته ام؟
- چه شواهدی در رد یا تأیید این فکر وجود دارد؟
برای تأیید همین کافیست که بارها این اتفاق افتاده و وقتی کل مسیر را برای چک کردن برگشته ام متوجه شدم در را بسته بودم. - آیا طور دیگری می توان به این فکر نگاه کرد؟
بله این فکر میتواند واقعی نباشد چون نشأت گرفته از ترس و اضطراب من است. - آیا دیدگاه جایگزین دیگری (فکر دیگری) وجود دارد که آن هم محتمل باشد و کمتر آزارنده باشد؟
حتی اگر دری هم باز باشد دلیل بر این نیست که دزدی وارد آن خانه شود.
چرا باید در را قفل نکرده باشم؟
من در آن لحظه بر طبق روال طبیعی که هر فردی از در خارج می شود و در را قفل میکند عمل کردم،
تا جایی که میدانم سلامت عقل و حواس دارم،
پس این فکر واقعی نیست و تحت تآثیر هیجانات منفی مثل ترس و اضطراب این فکر منفی به ذهنم خطور کرده.
این مثالی بود برای چالش با افکار منفی،
که قطعا هر قدر این چالش را تمرین کنید ماهرانه تر استفاده میکنید و نتایج بهتری خواهد داشت.
وبلاگ حاضر به دنبال گلچینی از مطالب و محتوای روانشناسی کاربردی و مفید برای شما عزیزان است و در این مسیر تلاش می شود منابع مطالب تا حد امکان برای شما عنوان و درج گردد