آگاه مایند

 یکی از مزایای بزرگ تنفس شکمی، کاهش استرس است.

قرارگرفتن در استرس و تحت فشار بودن مانع می شود که سیستم ایمنی بدن شما در بالاترین ظرفیت خود عمل کند.

این موضوع در بلند مدت شما را  در معرض خطر بیماری های مختلف قرار می دهد.

استرس بلند مدت، حتی اگر ساده و کوچک به نظر برسد- مثلا ماندن در ترافیک یا دعوا با عزیزان،می تواند به اضطراب و افسردگی منجر شود. بنابراین تمرین تنفس دیافراگمی این عوارض استرس را کاهش می دهد.

معمولا به افرادی که دچار بیماری مزمن انسدادی ریه هستند، توصیه می شود تنفس شکمی را انجام دهند.در این بیماران، دیافراگم تاثیر خود را از دست می دهد بنابراین انجام تنفس دیافرگمی به قوی کردن این ماهیچه و بهبود تنفس کمک می کند.

فرایند تاثیر تنفس دیافراگمی بر بیماری انسدادی ریه به شکل زیر است:

در ریه های سالم دیافراگم بیشتر وظیفه را  برای دم و وارد کردن اکسیژن به شش ها و بازدم و خروج کربن دی اکسید انجام می دهد.

در بیماری های تنفسی، مانند آسم، شش ها قسمتی از ارتجاعی بودن خود را از دست می دهند. بنابر این در زمان بازدم کاملا به محل قبلی خود برنمیگردند.

از بین رفتن خاصیت ارتجاعی شش ها باعث می شود مقداری هوا در آن ها باقی بماند و در نتیجه فضای کمتری برای دیافراگم برای دم و فروکشیدن اکسیژن باقی می ماند.

در نتیجه، بدن از گردن، کمر و قفسه ی سینه کمک می کیرد تا تنفس اتفاق بیفتد. این به این معناست که شما مقدار اکسیژن کافی دریافت نمی کنید.تمرینات تنفسی از جمله تنفس دیافراگمی کمک می کنند تا شما هوا را به درستی از شش های خود خارج کنید و در نتیجه دیافراگم قوی تر می شود و سطح اکسیژن خون بالا می رود.

دستورالعمل تنفس دیافراگمی

ساده ترین نوع تنفس دیافراگمی با دم از راه بینی و بازدم از راه دهان اتفاق می افتد.

1. در یک وضعیت راحت بنشینید یا روی زمین یا تخت خود یا هر سطح صاف و راحت دیگری دراز بکشید.
2. شانه های خود را آزاد و رها کنید.
3. یک دست خود را روی شکم و دست دیگر خود را روی قفسه ی سینه ی خود قرار دهید.
4. به مدت حدود 2 ثانیه هوا را وارد بینی های خود کنیدوعبور هوا از بینی های خود و بزرگ شدن شکم خود را حس کنید.در این نوع تنفس اطمینان حاصل کنید که شکم شما رو به جلو می آید در حالی که قفسه ی سینه تقریبا ثابت است.
5. لب های خود را غنچه کنید( مثل اینکه بخواهید با نی چیزی را بنوشید) ، کمی شکم خود را فشار دهید و به مدت 2 ثانیه هوا از دهان خود بیرون بدهید.
6. این گام ها را برای بهترین نتیجه چندین بار تکرار کنید.

نفس کشیدن به شیوه درست یکی از ارکان مهم صحبت کردن است، به‌خصوص نفس عمیق که تاثیر زیادی در کاهش استرس و ترس ناشی از صحبت کردن در جمع دارد، قبل از شروع سخنرانی چندین بار نفس عمیق بکشید، این کار به شما کمک می کند تا حد زیادی ترس خود را کنترل نمایید. یکی از بهترین و صحیح ترین نوع تنفس، تنفس دیافراگمی یا شکمی است، در این نوع تنفس باید با بینی هوا را وارد شکم خود کنید و پس از چند لحظه کوتاه آن را از طریق دهان خود به آرامی خارج نمایید.

اگر به یک نوزاد تازه به دنیا آمده دقت کنید خواهید دید که او هم به همین شیوه نفس می‌کشد؛ زیرا تنفس اولیه همه ما انسانها به همین شیوه بود که به مرور زمان و به دلایل مختلف از قبیل بیماری سرماخوردگی و یا زکام شدن، تنفس مان به شیوه کنونی یعنی تنفس شکمی (تنفس به کمک شش ها) تغییر پیدا کرد.

در ابتدا ممکن است این تمرین کمی سخت باشد ولی به مرور زمان و با تمرین زیاد این نوع تنفس برای شما عادی شده و ناخودآگاه به همین صورت نفس خواهید کشید. یکی از تمرینات خوب برای تنفس دیافراگمی این است که بر روی زمین دراز کشیده و پاهای تان را به داخل خم کنید طوری که کف پاها بر روی زمین قرار گیرد در این حالت از طریق بینی نفس بکشید و وارد شکم خود کنید.

تمرین دیگر این است که در حالت نشسته یا ایستاده یک دست را بر روی سینه و دست دیگر را بر روی شکم خود قرار دهید. حال به همان روشی که گفته شد نفس بکشید و دقت کنید که دستی که بر روی شکمتان است در هنگام نفس کشیدن باید بالا و پایین شود و دست دیگر یعنی همان دستی که بر روی سینه خود قرار داده اید باید ثابت و بی حرکت باشد.