استرس چه بلایی سر ما می آورد؟
گرفتگی عضلات
وقتی استرس دارید، بدن تان به منیزیم احتیاج دارد تا به شل شدن عضلات کمک کند. اگر شما به صورت مداوم استرس دارید، میزان منیزیم بدن تان کم می شود و در نتیجه دچار گرفتگی عضلات خواهید شد. برعکس، وقتی آرامش تان را حفظ کنید، گرفتگی عضلات تان کمتر خواهد شد و یا از بین خواهدرفت.
دور شدن اطرافیان
انسان های شاد، افراد شاد را به سمت زندگی خود جذب می کنند و باعث ایجاد محیطی پرنشاط می شوند. وقتی شما شروع به حفظ آرامش تان می کنید، خوشحال تر خواهید بود که این هم برای خودتان خوب است و هم برای خانواده و دوستان تان. این در حالی است که با استرس به صورت ناخودآگاه اطرافیان تان را از خود دور می کنید.
تاثیر بر درصد موفقیت
وقتی آرام هستید، ذهن تان قادر به پردازش بهتری است، کارهای روزانه را بهتر انجام می دهد و هر روز صبح زمان کمتری را صرف دوش گرفتن، آرایش و درست کردن موهای تان می کنید. زمانی که آشفته حال هستید، حتی حوصله ندارید به درستی لباس بپوشید. باید بدانید اتفاق های ناگوار همیشگی نیستند و وقتی آرامش دارید موفقیت تان در روز بیشتر خواهد بود.
اعتماد به نفس
یک فرد دارای اعتماد به نفس همیشه مورد توجه دیگران است. وقتی در زندگی تان به صلح و آرامش دست می یابید،موفق تر هستید و افرادی که اطراف تان هستند می خواهند بدانند راز موفقیت شما چیست؟
سردرد
سردردها اغلب به دلیل اضطراب ایجاد می شوند. اضطراب، مقدار قابل توجهی استرس را به بدن وارد می کند که می تواند منجر به سردرد شود. وقتی آرامش تان را حفظ می کنید، استرس کمتری به مغز وارد می کنید. اگر مستعد سردرد هستید، این موضوع به شما کمک خواهد کرد که باعث کمتر شدن و یا رفع کلی سردردتان شوید.
فعالیت های روده ای نامنظم
کمبود منیزیم در بدن باعث ایجاد یبوست می شود. وقتی فعالیت روده شما منظم باشد تاثیر زیادی از همه جهات روی بدن دارد. وقتی تحت استرس قرار می گیرد، فعالیت روده شما نامنظم شده و در نتیجه دچار یبوست خواهید شد.
راههای کاهش استرس
۱٫موسیقی ملایم و ترجیحا بیکلام گوش کنید. ۲٫پیاده روی کنید. ۳٫بنویسید(با نوشتن احساسات خود را برروی کاغذ جاری کنید). ۴٫یک رایحه را بو کنید( زیبایی و بوی گل های تازه آرامبخش هستند، در محیط کار یا منزل داشته باشید). ۵٫بخندید( خنده نشانه شادی درونی است و با استرس تعارض دارد). ۶٫ نفس عمیق بکشید ( در کاهش استرس و بهبود شرایط روانی شگفت انگیز است ). ۷٫ به کسی که دوستش دارید زنگ بزنید.
نشانه های جسمی استرس
تنش یا تنیدگی ( در گلو، سینه، معده ، شانه ها، گردن و فک)_سردرد و میگرن_کمر درد_درد گردن_تنفس نامنظم_تپش قلب_تنگی نفس حتی در حالت استراحت_بی قراری_سرد شدن دست ها و پا ها_خستگی_درد معده_حالت تهوع_افزایش ادرار_عرق کردن_مشکلات خواب_خشک شدن دهان_حساس شدن به صداها.
نشانه های هیجانی استرس
اضطراب_ترس های غیر عادی_احساس خصومت_پرخاشگری_افسردگی_بغض و گریه_کابوس دیدن_درماندگی و تسلیم_احساس گناه.
نشانه های روانی استرس
ناتوانی در تمرکز_فراموشکاری_ناتوانی در بیاد آوردن وقایع اخیر_افکار مزاحم و وسواسی_قضاوت نادرست در ارتباط با دیگران و موقعیت ها_دشوار شدن کارهای ساده_تصمیم گیری بدون فکر و ناگهانی_تردید و دودلی.
نشانه های رفتاری استرس
سیگار کشیدن یا افزایش دفعات آن_مشروب خوردن یا افزایش دفعات آن_پر خوری_شروع کردن چند کار به طور همزمان ولی نیمه کارهرها کردن آنها_ناخن خوردن_کندن مو ها_نیشگون پوست_اعمال وسواسی_کم خوردن و بی اشتهایی_بی توجهی به وضع ظاهری_کناره گیری.
چهار مهارت فراشناختی موثر بر بهبود عملکرد ورزشکاران عبارتند از:
هدف گزینی:هدف گزینی به عنوان یک شیوه موثر برای افزایش انگیزه و اعتماد به نفس مورد توجه می باشد.
تصویر سازی:تصویر سازی ذهنی در یادگیری و اجرای مهارت های جسمانی نقش موثری را ایفا می کند.
آرام سازی:مناسب ترین روش کنترل استرس به کار گیری فنون آرام سازی یا آرامش بخشی است.
کنترل توجه:اضطراب شناختی می تواند از طریق گسستگی توجه موجب تضعیف عملکرد شده و اثرات گرم کردن را هم کاهش دهد. یک راه کار مهم برای افزایش تمرکز این است که کارها و افکارمان را پیش از عملکرد و اجرا به طور سامان یافته ای برنامه ریزی کنیم.
مواد غذايي تا ثیر گذاربرکاهش استرس
بادام_ماهی_گل کلم وکلم بروکلی_برنج یا پاستا ی تمام غله _سوشی_طالبی _شکلات تلخ_سیب زمینی آبپز.
استرس، آفت قهرمانی
یک متخصص پزشکی ورزشی با تاکید براین مطلب که حضور یک روانشناس در مسابقات بین المللی ضروری است، گفت: مربیان و اطرافیان نقش موثری در کاهش استرس دارند به طوری که قبل از برگزاری مسابقه به ورزشکار در مورد عواقب بازنده شدن حرفی نزنند.
دکتر مریم ابوالحسنی در گفت وگو با خبرنگار ایسنا منطقه دانشگاه علوم پزشکی تهران، گفت: استرس زمانی رخ می دهد که بین مطالبات محیط از فرد و تصورات او از توانایی خود در برآوردسازی این مطالبات ناهماهنگی ایجاد شود به ویژه زمانی که نتیجه آن برای ورزشکار آهمیت بیشتری داشته باشد.
وی با بیان این مطلب که استرس در ورزشکار می تواند دارای اثرات منفی باشد، افزود: استرس می تواند علاوه بر فشار عصبی در ورزشکار علائم جسمانی همچون تپش قلب، افزایش تعریق، ضعف بدنی و خستگی را در ورزشکار ایجاد کند.
این متخصص پزشکی ورزشی بیان کرد: بسیاری از ورزشکاران بهترین عملکرد خود را در تمرینات نشان می دهند امّا به هنگام مسابقه و رقابت به علت استرس بیش از حد، مسابقه را به حریف خود واگذار می کنند.
دکتر ابوالحسنی با تاکید بر این مطلب که حضور یک روانشناس در مسابقات بین المللی ضروری است، گفت: مربیان هم نقش موثری در کاهش استرس دارند و قبل از برگزاری مسابقه به ورزشکار در مورد عواقب بازنده شدن حرفی نزنند.
وی ادامه داد: تکنیک هایی مانند آرام سازی جسمانی، آرام تنی و برای چند دقیقه راحت و آسوده تنفس کشیدن می تواند در کاهش استرس موثر باشد.
این متخصص پزشکی ورزشی در پایان خاطرنشان کرد: ورزشکارانی که بازنده از مسابقات بین المللی به کشور بازمی گردنند حتما به روانشناس مراجعه کنند تا زودتر غم و اندوه شکست بازی را سپری و به زندگی عادی بازگردنند.
رابطه استرس با چاقی
بر اساس تحقیقات اشخاصی که دچار استرس طولانی مدت هستند، سالانه چیزی حدود ۶ کیلوگرم چاق تر می شوند.
استرس باعث می شود که سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا برود. این هورمون سطح هورمون سروتونین در بدن را کاهش داده و میل شما را به شیرینی بیشتر می کند.
همچنین مطالعات گذشته درباره ی مصرف کربوهیدرات ها و افسردگی نشان می دهند که بین کاهش مقدار هورمون سروتونین (هورمون ضد افسردگی و آرامش دهنده) در بدن و علاقه به خوردن کربوهیدرات ها ارتباط مستقیمی وجود دارد.از مشخصه های کاهش این هورمون، بروز افسردگی و نیز عدم تمرکز فکری است.
آسب های ناشی از استرس بخصوص در بدنسازی
۱⃣ استرس باعث عضله سوزی میشود و باعث افزایش بافت چربی میشود
۲⃣ استرس به مغز آسیب میرساند
۳⃣ استرس دستگاه ایمنی را از کار انداخته و التهاب را زیاد میکند
۴⃣ استرس مزمن به میتوکندری آسیب میرساند
۵⃣ استرس توانِ سم زدایی و سرعت متابولیسم بدن را کم میکند
۶⃣ دستگاه قلبی – عروقی بدن نیز از استرس تاثیر میگیرد
۷⃣ استرس با هورمونهای جنسی تداخل دارد
۸⃣ استرس برای استخوانها و ماهیچهها بد است
بیشتربدانید
استرس متابولیسم بدن را بالا میبرد و همین مسئله باعث پایین آمدن سطح پتاسیم در بدن میشود.
با مصرف موز بخاطر محتوی بالای پتاسیمی که دارد میتوانید این تعادل را ایجاد کرده و عملکرد قلبتان را طبیعی کنید.
همچنین موز به حفظ تعال آب و مایعات در بدن نیز کمک میکند.
استرس باعث کاهش باکتری های مفید روده میشود ، اگر باکتریهای مفید روده کاهش پیدا کنند ، خطر ابتلا به بیماری MS افزایش میيابد.
استرس بر هر قسمت بدن چه اثری میگذارد
مغز = از دست دادن حافظه
پوست = پیری زودرس
قلب = فشارخون بالا
ریه = تنگی نفس
دور کمر = افزایش
ایمنی بدن = کاهش
استرس عامل مهم در انباشته شدن چربي
وقتی دچار استرس میشیم بدن هورمون کورتیزول آزاد میکنه ، تا مقاوم تر و پر انرژی تر باشیم و آستانه درد رو قوی تر بکنه ….اما اگر میزان ترشح هورمون کورتیزول بیش از حد معمول باشه ،.کورتیزول قند خون رو بالا میبره،بعد اگر انسولین هم ترشح بشه ، دیگه چربی سوزی قطع میشه …پس رابطه مستقیمی بین استرس ، و دیابت و چاقی شکم وجود داره.
تولید مداوم وغیر طبیعی هورمون کورتیزول می تونه تولید طبیعی این هورمون را مختل کنه ، این هورمون مسئول تامین انرژی بدن با تحریک سوخت و ساز بدن ازطریق کربوهیدرات ها و چربی هاست.
کورتیزول در آزاد کردن انسولین در بدن کمک می کنه این فعالیت های داخلی هورمون کورتیزول به افزایش اشتها منجر می شه پس هر چقدر که کورتیزول توو بدن بیشتر ترشح بشه ،بیشتر احساس گرسنگی میکنیم و بیشترم چاق میشیم.
اوناییکه دچار افزایش وزن به خاطر کورتیزول هستند به احتمال زیاد دارای چربی شکمی هم هستند…این هورمون بیشتر خانم ها رو هدف قرار میده، و بیشتر باعث چربی میانی شکمشون میشه.
اگرشما تحت استرس، اضطراب و افسردگی هستید. درمعرض خطر بالاتری برای مشکلات بهداشت دهان و دندان ميباشيد.
استرس، سطح بالایی ازهورمون کورتیزول تولید میکند، که در لثهها خرابی به بار میآورد.
فشار روانی(اضطراب) زمانی ایجاد می شود که فردی احساس کند که توانایی مقابله با شرایط به وجود آمده را ندارد. اضطراب طیف وسیعی از علائم را در بردارد که می توان از جمله به حالت ترس، نگرانی و استرس اشاره کرد:
ورزش کردن علاوه بر کاهش استرس، اضطراب را نیز کاهش میدهد و یک راهبرد اثربخش در ایجاد آرامش و کاهش استرس به شمار می رود.
عوامل استرس :
- عزت نفس پایین
- آسیب پذیری فرد
- ترس از عوامل ناشناخته (عدم شناخته کافی نسبت به حریف در مسابقه)
- نا امیدی
- عملکرد یک ورزشکار
نشانهای اضطراب :
- شناختی : بوسیله جریان خاص فکر
- بدنی : با پاسخ های بدنی
- رفتاری : بوسیله الگوی رفتاری
اضطراب ورزشی :
بسیاری از ورزشکاران بهترین عملکرد خود را در تمرینات نشان می دهند اما به هنگام مسابقه و رقابت دچار احساس خفگی و نوعی واماندگی می گردند.
فشاری که به یک ورزشکار وارد می شود تا بتواند جایگاهش را درصدر جدول مسابقات حفظ نماید به او کمک خواهد کرد تا بهترین عملکرد را در رقابتها از خود ارائه دهد، اما اگر این فشار یا نگرانی از حد توان روانی ورزشکار بالاتر برود میتواند با القای افکاری منفی سبب کاهش عزت نفس او شود، وقتی ورزشکار اضطراب را به عنوان بخشی از عوارض و شرایط مسابقه بپذیرد آن وقت است که این اضطراب می تواند به او در کسب بهترین نتایج کمک نماید.
بسیاری از ورزشکاران بهترین کارکرد خویش را در حرکات ورزشی نشان میدهند ولی در زمان مسابقه و رقابت دچار حس خفگی و نوعی درماندگی یا همان اضطراب ورزشی می گردند. اگر این اتفاق در باره شما هم صادق است نگران نباشید زیرا با انجام چند کار اسان میتوانید بر این استرس غلبه کنید.
خیلی از ورزشکاران بهترین کارکرد خود را در حرکات ورزشی نشان میدهند ولی در زمان مسابقه و رقابت دچار احساس خفگی و نوعی درماندگی یا همان استرس ورزشی میگردند . اگر این اتفاق در باره شما نیز صادق است نگران نباشید چون با انجام چند کار آسان میتوانید بر این استرس غلبه کنید
احساس خفگی چنین توصیف میشود: کاهش کارایی به دلیل مقدار زیادی استرس ادراک شده. به واژه «ادراک شده» توجه کنید. واژه کلیدی در این تعریف همین است. به خاطر بسپارید که استرس فقط در ذهن شما زندگی میکند و به شیوهای که شما یک موقعیت یا وضعیت را تعبیر میکنید. به عبارت دیگر، این شرایط خارجی نیستند که باعث استرس میشوند بلکه شیوه تفکر ما درباره یک رویداد است که احساس استرس، اضطراب و ترس را به وجود میآورد.
برای ورزشکاری که در حین مسابقه دچار احساس خفگی و واماندگی میشود دانستن این نکته حائز اهمیت بسیار است که میتواند افکاری را که درباره آن رویداد دارد کنترل کند. آیا به شکست یا کمبود اطمینان به تواناییهای خود فکر میکنید؟ در این صورت، این گونه تفکرات منفی غالباً به اضطراب، عصبی بودن و تنش میانجامد. در یک چنین محیطی که درون خود ساختهاید چگونه انتظار عملکرد خوبی از خود دارید؟
مربیان سنتی معمولاً به ورزشکار کمک میکنند تا درک کند چرا چنین افکار و احساساتی درونش رشد یافته و سپس سعی میکنند که این فرایند را اصلاح کنند یا تغییر دهند امّا معمولاً توفیق چندانی به دست نمیآورند. علتش این است که دانستن این که چرا چنین افکاری برمیخیزد ممکن است جالب باشد امّا دانستن پاسخ این سوال، لزوماً برای غلبه بر مشکل کافی نیست.
پیش از رویداد
این را بدانید که دلشورهها و دلهرههای پیش از مسابقه، طبیعی هستند و آنها را بپذیرید. به مقابله با احساس عصبی بودن و اضطراب خود نپردازید. فکر نکنید که حالتی که دارید ناشی از ترس است. ترشح آدرنالین، عادی است و بخشی از آمادگی طبیعی بدن شما برای مسابقه است. به آن توجه کنید امّا روی آن تمرکز نکنید. پس از شروع مسابقه، این احساس فروکش خواهد کرد. هم از نظر بدنی و هم از لحاظ ذهنی آمادگی داشته باشید. همیشه در فاصله زمانی مناسبی قبل از رویداد در محل حاضر باشید زیرا عجله در رسیدن به محل باعث افزایش استرس میشود. قبل از مسابقه بدن خود را کاملاً گرم کنید. حرکات کششی انجام دهید. از قواعد مسابقه آگاه باشید و لباس مناسب به تن کنید.
برای چند دقیقه به تصویر سازی ذهنی بپردازید. راحت و آسوده تنفس کنید، چشمهایتان را ببندید و تجسّم کنید که همه کارها به خوبی پیش میرود و شما عملکرد خوبی دارید. این مثبت صحبت کردن با خود میتواند روحیه شما را تغییر دهد. با وجودی که ورزشکاران باید انعطافپذیری کافی برای واکنش در طول مسابقه را داشته باشند امّا شما باید با یک راهبرد کلّی در مورد شیوه مسابقه دادن وارد صحنه شوید. راهبرد شما میتواند ساده (مثل نگهداری یک ریتم یکنواخت) یا پیچیده باشد.
در حین رویداد
بر روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید نه نتیجه آن. حواس خود را متوجه حال حاضر کنید و از فکر کردن به خیلی جلوتر یا پایان کار خودداری نمائید.اگر متوجه شدید که افکار منفی به سراغتان آمده و یا به منفی صحبت کردن با خود پرداختهاید، متوقف شوید و فقط بر روی تنفستان تمرکز کنید. تمرکز بر روی ریتم تنفس، به طور خودکار شما را به حال حاضر برمیگرداند. لبخند زوری بزنید.این یک واقعیت است. اگر با افکار منفی دست و پنجه نرم کنید و نمیتوانید از شرّش خلاص شوید، فقط کافیست خودتان را مجبور به لبخند زدن کنید، حتی برای چند ثانیه. این عمل ساده، برای یک لحظه، روحیه شما را تغییر خواهد داد و شاید این همان زمانی باشد که شما نیاز داشتید تا به حالت عادی برگردید.طوری مسابقه دهید که انگار نتیجهاش برایتان مهم نیست. اگر گرفتار افکار منفی شوید و انتظار بدترین نتیجه یا شرایط را داشته باشید، غیر ممکن است که بتوانید حداکثر توانائیهایتان را بروز دهید. اگر طوری مسابقه دهید که انگار نتیجهاش برایتان مهم نیست، در این صورت میتوانید آرامش داشته باشید و از مسابقه و رقابت لذت ببرید.
پس از رویداد
مسابقه را مرور کنید و عملکردهای خوبتان را به یاد آورید. بر روی اقدامات، افکار و رفتارهایی که به شما در عملکردتان کمک کردند تمرکز کنید. به چیزهایی که مانع عملکرد خوبتان شدند نیز توجه کنید امّا به سرعت فکر آنها را از سر بیرون کنید. این همانند اصل اجتناب از مانع در رانندگی است: به جایی که میخواهید بروید نگاه کنید، نه جایی که نمیخواهید بروید. هنگامی که بر روی چاله تمرکز کنید به ناچار درون آن میافتید. تمرکز بر روی جنبههای منفی رویداد به پیشرفت شما در آینده کمک نمیکند. به جای آن، بر روی زمانهایی که «موفق بودید» تمرکز کنید.
این نوعی تمرین ذهنی برای مواقعی است که به تمرین مهارتهایی میپردازید که در رویداد بعدی مورد استفاده قرار خواهند گرفت. برنامه تمرین خود را طوری طراحی کنید که شرایط شبیه به مسابقه را برایتان شبیهسازی کند. تیمها و باشگاهها معمولاً چنین تمریناتی میکنند. اگر عادت داشتید که همیشه تنها تمرین کنید، پیوستن به یک گروه به نحوی که بتوانید این نوع شبیهسازی را انجام دهید را در نظر بگیرید.
موثرترین تمرین آن است که شرایطی که در مسابقه با آن روبرو میشوید را شبیهسازی کند. متاسفانه مربیان معمولاً مانع میشوند تا ورزشکار بر واماندگی و احساس خفگی خود در حین مسابقه غلبه کند. آنها معمولاً به طور ناخواسته، با سعی در تشویق کردن ورزشکار، الگوی واماندگی را تقویت میکنند. مثلاً به ورزشکار میگویند «ضربه بعدی خیلی حساس است». این گونه حرفها تنها باعث افزایش فشاری که ورزشکار برای انجام عملیات حس میکند میگردد.
به یاد داشته باشید که اگر از الگوی افکار منفی، قبل و در حین مسابقه، آگاه باشید میتوانید بر حس واماندگی خود فایق آیید. افکار منفی در صورت تداوم، همچون یک گلوله برفی میغلطند و میغلطند و بزرگتر و بزرگتر میشوند. اگر خود را در چنین گردابی یافتید، فقط وجود آن افکار را بپذیرید و بگذارید بروند. بر روی تنفستان تمرکز کنید و طوری بازی کنید که انگار از آن لذت میبرید. در این صورت است که علیرغم شکستها و ناکامیهایی که گاه به گاه پیش میآید باز هم ازمسابقه و رقابت لذت خواهید برد.
شیوه های جسمانی کنترل اضطراب
آرام سازی تدریجی
این شیوه را جاکوبسن در دهه سوم قرن گذشته معرفی کرد که شامل انقباض و رهایش نظام مند عضلات است.با این که ممکن است حتی چند ماه برای مهارت پیدا کردن طول بکشد با یادگیری این شیوه شخص میتواند ظرف چند دقیقه خویش را ارام سازد.
کنترل تنفس
در وضعیت انگیختگی شدید و استرس، تنفس، کوتاه، سطحی و بی نظم می شود، بر عکس وقتی که ارام هستیم، تنفس، روان، عمیق و منظم است.تمرین تنفس از راههای سریع و اسان آرمیدگی است.حتی زمانی که در مسابقه یا تمرین، تمرکز از دست میرود ، یا زمانیکه وظیفه مهمی بر عهده شخص گذاشته می شود، مثل ضربه پنالتی، ممکن است استرس بی اندازه افزایش یابد.در چنين حالتی میتوان با تنفس عمیق و سپس تمرکز بر کاری که باید انجام شود، به وضعیت مناسب بازگشت.از اصول تمرین های تنفس، کشیدن نفس عمیق شکمی و تمرکز بر دیافراگم است.
استرس ورزشی
تکنیک ۵ نفس
این تکنیک زمانیکه شما ایستاده اید، دراز کشیده اید و یا نشسته اید میتواند اجرا شود. برای اجرای این روش شما باید از طريق بینی یک نفس عمیق و ارام گرفته آنگاه به آرامی بازدم خود را از دهان بیرون نموده بطوریکه چنانچه شعله شمعی لرزان و کوچک پیش روی شما باشد خاموش نشود:
یک دم عمیق بگیرید و تلاش کنید موقع بازدم عضلات صورت و گردن را ارام سازید.
نفس عمیق دوم را گرفته وسعی کنید زمان بازدم شانه و بازوانتان را ارام سازید.
نفس عمیق سوم را گرفته زمان بازدم قفسه سینه، شکم و پشت خود را ارام سازید.
نفس عمیق چهارم را گرفته سعی نمایید زمان بازدم ران، ساق و کف پاهایتان را ارام سازید.
نفس عمیق پنجم را گرفته و تلاش نماید زمان بازدم تمام بدن خود را ارام سازید.
تا هر زمانیکه حس می کنید احتیاج است به نفس کشیدن ادامه دهید و هربار که نفس خود را بیرون می دهد با خود بگویید« آرام باش».
شیوه های شناختی مقابله با اضطراب
تصویر سازی
برای ورزشکارانی که مهارت تصویر سازی را آموخته اند، این شیوه اسان است.اینکه مثلا” شخص تجسم کند در ساحل دریا و زیر نور افتاب دراز کشیده است و به صدای امواج گوش می سپارد در وی حس ارامش ایجاد می کند.
عوامل استرس ورزشی
گفت وگوی درونی
چنانچه مثبت باشد باعث کاهش استرس و افزایش تمرکز و اعتماد به نفس می شود.جمله های منفی مانند، تلاش کردن ديگر فایده ای ندارد.حریف خيلي از سریعتر از من به توپ میرسد ، من هیچ شانسی ندارم، بر استرس می افزاید، در حالیکه جملات مثبت باعث تمرکز بر کار می شود و استرس را کاهش می دهد.جملاتی مثل، توپ را نگاه کن، ادامه بده، من می توانم گل بزنم.
مدام پیش از آغاز یک بازي یا مسابقه، یک« محدوده استرس» برای هر ورزشکار تعریف می شود. هنگامی که استرس در مرحله مطلوبی باشد، سبب کارایی بیش تر می شود. چنانچه استرس از محدوده خود تجاوز کند یا پائین تر برود، اثرات سوء بر کارایی می گذارد.
تحقيقات نشان داده اند که استرس در ورزش های شخصی بیش از ورزش های جمعی، بازیکنان را تحت فشار قرار می دهد. یعنی یک شناگر بیش از یک بازی کن بیس بال استرس دارد.
بازیکن های برجسته، در مسابقه ها استرس خویش را به هیجان تبدیل می کنند که سبب تحریک هورمون های مثبت شده و به برد می انجامد. آن ها از استرس بعنوان راهی برای رسیدن به کارایی بهتر استفاده می کنند. ورزشکاری که ذهنش، استرس را سقوط تعبیر می کند، شکست خواهد خورد.
تمرین، تمرین و تمرین کاهش مصرف کافئین و شکر. صرف یک وعده غذایی غنی از کربو هیدرات پیش از بازي برای کمک به حفظ انرژی • بر آن چه میتوانید در زمین انجام دهید تمرکز کنید نه آن چه ممکن است غلط پیش برود. • مدام در وضعیت مشابه بازی اصلی تمرین کنید. • از افکاری که اعتماد به نفس شما را تضعیف می کنند دوری کنید و در خصوص نقاط قوت و توانایی های خویش فکر کنید.
اعتماد به نفس، اراده ی قوی، تواضع برای قبول شکست، و تجربه بهترین ابزار برای مقابله با اثرات استرس هستند. استرس یک بیماری نیست که ورزشکار بتواند یک بار و برای همیشه از شر آن خلاص شود. باید از آن بعنوان تقویت کننده ای در جهت بهبود عملکرد استفاده کرد تا بتوان به افتخار و سر بلندي در ورزش دست یافت.
راههای مدیریت استرس در ورزشکاران
مدیریت استرس در ورزشکاران دارای راههای متنوع و متفاوتی است که روانشناسان ورزشی جهت کاهش نگرانی و فشار از روی ورزشکاران و قهرمانان از آن استفاده میکنند. در ذیل، به بررسی برخی از این راهها خواهیم پرداخت.
صحبت کردن با خود (خود گویی)
خود گویی بهعنوان افکار و اظهارات یک ورزشکار تعریف شده است که یا در ذهن وی و یا توسط خود فرد در غالب صدا بیان میشود و به صورت علمی ثابت شده است. استفاده از این تکنیک .
عملکرد ورزشکاران را افزایش داده و موجب مدیریت استرس در ورزشکاران میشود. این تکنیک شامل استفاده از یک سری لغات کلیدی است که باعث بهبودی عملکرد، افزایش اعتماد به نفس و انگیزه خواهد شد. خود گویی مثبت، بر خلاف خود گویی منفی، به ورزشکار اجازه میدهد تا تمرکز بیشتری داشته و از اشتباهات خود بگذرند و دچار استرس و تأسف نشوند.
دو نوع مهارت خود گویی مثبت وجود دارد. خود گویی انگیزشی و خود گویی دستور العملی. خود گویی انگیزشي شامل استفاده از جملاتی مانند من قوی هستم، من میتوانم، من در این مسابقه برنده خواهم شد و ….. است.
خود گویی دستورالعملی نیز شامل استفاده از جملاتی مانند: چشمت را از توپ برندار، پای گارد جلو باشد، خط آفساید را پر نکن و … است. نتایج پژوهشهای متعدد نشان داده است که صحبت کردن با خود موجب مديریت استرس در ورزشکاران میشود.
مراقبه (relaxation)
تکنیکهای مراقبه جزء کاربردیترین روشهای کاهش استرس و تنش عضلانی است. انجام این تمرینها تنش عضلانی، ضربان قلب و فشارخون را کاهش میدهد. تکنیکهای مراقبهای فرصتی را برای ورزشکاران فراهم میآورند تا در مدت زمان کوتاهی ریکاوری کنند. بهعنوان مثال بازیکنان فوتبال میتوانند از این تمرینها در بین دو نیمه استفاده کنند. در زمانهای بهینه، در هنگام گرم کردن و قبل از ورزشهای سنگین، این تمرینها بسیار کارآمد هستند. برای این تمرینها کافی است چشمان خود را دقایقی بسته و دراز بکشید دست و پای خود را بازکرده و به مدت زمان چند دقیقه تمام عضلات خود را شل کنید و به هیچچیز فکر نکنید. این تمرینی عالی، برای مراقبه و مدیریت استرس در ورزشکاران بسیار کارآمد است.
تصویر سازی ذهنی
در تصویر سازی ذهنی، تجربه و عملکرد تعریف شده که در آن، با استفاده از ترکیب حسهای مختلف، تجربه و عملکرد شبیه سازی میشوند. این روش برای ورزشکارانی که اضطراب رقابتی، فرسودگی ورزشی و مشکلات عدم تمرکز دارند، بهشدت توصیه میشود. برای تمرین تصویر سازی ذهنی، 7 عمل را باید انجام دهید که آنها را به شما معرفی میکنیم.
جسمانی
تا آنجا که میتوانید شرایط را به طور فیزیکی و واقعی دربیاورید. بهعنوان مثال اگر فوتبالیست هستید سعی کنید زمانی که لباسهای ورزشی را با استوک ورزشی پوشیدهاید آن را انجام دهید.
محیطی
سعی کنید این تکنیک را درهمان محیطی اجرا کنید که مسابقه دارید. در رابطه با مثال فوتبالیست، در زمین فوتبال اجرا کنید.
تکلیف
مطمئن شوید که بر اساس انتظارات واقعی و عملکرد معقول خود تصویر سازی میکنید. مثلاً فردی به مدت یک سال فوتبال را شروع کرده است اما خود را در تکنیکهای پیچیده تصور کند.
زمانبندی
تصویر سازی باید در بازه زمانی واقعی انجام شود. بهعنوان مثال، فوتبالیست نباید در سرعتبالا، انجام تکنیک را تصویر سازی کند باید آرام و در زمان واقعی، آن را ببیند.
يادگيري
زمانی که یک ورزش ماهر میشوید، تصویر سازی های ذهنی خود را نیز به روز تر و پیچیدهتر کنید. اگر تکنیک جدیدی را در ورزش حرفهای خود یاد میگیرید، آن را تجسم کنید. این روشی خوب برای يادگيري و تثبیت تکنیک در ذهن میباشد .
هيجانات
هنگام تجسم یک رقابت، سعی کنيد هيجانی را هم که در آن رقابت وجود دارد را نیز وارد تصویر سازی کنید. بهعنوان مثال اگر رقابتی برای شما استرسزا میباشد، هنگام تصوير سازی به اضطراب و استرسي که در آن رقابت براي شما وجود دارد نیز توجه کنید. تصور هيجانات، واقعه را دقیقتر و واضحتر میکند و در نتیجه اثر بخشی تصویر سازی نیز بیشتر خواهد شد.
چشم انداز
از منظر خودتان و نه از منظر افراد دیگر، یک موضوع را تصویر سازی کنید. بهعنوان مثال به هنگام تجسم یک تکنیک خودتان را در حال اجرای آن تجسم کنید و نه فرد دیگری را.
لازم به ذکر است اثر بخشی تصویر سازي زمانی افزایش مییابد که با تکنیکهای دیگر، مانند خود گویی و مراقبه ترکیب شود.
نتیجه گیری
عدم مدیریت استرس در ورزشکاران و تداوم فشار روانی در آنها، موجب بروز آثار زیانبار جسمي و روحی خواهد شد و به شکل بارزی از توانی و کارای فرد میکاهد. در این حالت، ورزشکار عرق سرد میکند. بر سطح نگرانیاش درباره نتیجه افزوده میشود و احساس میکند که تمرکز کافی را برای ادامه رقابت ندارد. مدیریت استرس در ورزشکاران و قهرمانان امری بسیار مهم و ضروری است که باید به آن توجه بسیاری داشت. این امر موجب پرورش ورزشکارانی در سطح قهرمانی المپيک خواهد شد. روانشناسی در ورزش، ابزاری بسيار کارآمد در پیروزی ورزشکاران به حساب میآید و به همین علت، همواره تأکید زیادی بر روی آن میشود.
قدم به قدم تا درمان استرس و اضطراب
استرس با بدنم چه کار میکنه؟
اضطراب دائم و شدید، بدنتان را ضعیف میکند. استرس فقط یک مسئله ذهنی یا عاطفی نیست، بلکه میتواند به لحاظ جسمی هم به شما صدمه بزند. این مشکل، شما را در معرض خطراتی مثل سردرد، کمر درد، بیخوابی یا ناراحتی معده قرار میدهد. اما اگر بهطور مزمن، مضطرب و دائما در حال مبارزه با استرس باشید، اوضاع واقعا خطرناک میشود.
این حالت در طولانیمدت به افسردگی، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا منجر میشود. اما لطفا با خواندن این جملات استرس نگیرید! بهجای آن ورزش کنید. ورزش یک داروی طبیعیِ ضدافسردگی و تسکیندهندهی قویِ اضطراب است که استرس را زمینگیر میکند. این مقاله از فیتامین به ورزشهایی برای درمان استرس و اضطراب اشاره میکنه تا هم ورزشکار بشیم هم راحت و آسوده زندگی کنیم.
ورزش چگونه در درمان استرس و اضطراب کمکم میکنه؟
استرس و اضطراب هم از نظر جنسیتی بیطرف نیست. آمارها نشان میدهد که زنان آن را حادتر از مردان تجربه میکنند. همچنین نسبت به آسیبهای فیزیولوژیکیِ استرسِ مزمن، حساسترند. پس لازم است که خانمها این مطلب را بادقت بیشتری بخوانند.
وقتی استرس به سراغتان میآید معمولا چه کار میکنید؟ خوابیدن، غذا خوردن، شاید هم ناراحتی کردن؟ اما پیشنهاد ما عرق کردن است! لطفا در این شرایط عرق بریزید تا کاملا استرس را از بدنتان دور کنید!
دکتر میگداو پزشک ایالت ماساچوست، میگوید: «فقط بلند شدن، حرکتکردن و چرخیدن، یک روش قدرتمند برای کاهش استرس است. فعالیت بدنی به ما اجازه میدهد تا عضلاتمان به جنبوجوش وادار شود، جریان خون بهتر شود و اکسیژن بیشتری جذب کنیم. در نهایت بیشتر به خودمان کمک کنیم».
اما بعضی از تمرینات ورزشی در کاهش و درمان استرس و اضطراب مفیدتر از سایر تمرینات عمل میکنند. یعنی فعالیتهایی که ذهن و بدن را به همکاری مشترک ترغیب کند. پیشنهاد میکنیم برای درمان استرس و اضطراب حداقل یکی از ۷ ورزشی که در ادامه معرفی میشود را حتما انجام دهید.
مایلید برقصیم؟ میانهتان با رقص چطوراست؟ رقص و انجام حرکات موزون فواید جسمی، روحی و حتی عاطفی زیادی دارد. چون یک تمرین عالی برای افزایش روحیه و چابکی است. وقتی میرقصیم ضربان قلب ما بالا میرود؛ کم کم عرق میریزیم و شادی در رگهایمان جریان پیدا میکند
کجا برقصیم؟ هرجا که دوست دارید برقصید. با دوستانتان؛ کودکتان، با همسرتان. یا حتی با خودتان! شما برای رقص به چیزی جز یک موسیقی شاد، کفش راحت و حس ماجراجویی نیاز ندارید.
۷ ورزش حال خوب کن برای درمان استرس و اضطراب
1. تنیس
تنیس، یک تمرین کاردیو درجه یک است! این ورزش میتواند خیلی از مشکلات ناشی از استرس، مانند فشار خون بالا و بیماریهای قلبی را مهار کند. از آنجاکه شما نمیتوانید بهتنهایی تنیس بازی کنید، این ورزش شما را به دیگران متصل می کند. یک عامل اصلی برای کاهش و درمان استرس و اضطراب !
تمرین در زمین تنیس باعث میشود مغز شما اندورفین آزاد کند. اندورفین همان بیوشیمیایی است که احساس آرامش و رضایت خاطر را در عمق جانتان ایجاد میکند. اما چطور بریم سراغ تنیس؟ اگر مبتدی هستید، برای یادگیریِ اصول این ورزش از مربی کمک بگیرید.
حتی در خیلی از پارکهای سطح شهر، آموزشهای ارزانقیمت ارائه میشود و بعد هم مسابقات محلی برگزار میکنند. اگر هم بهطور منظم تنیس بازی میکنید (یا قصدش را دارید)، عضویت در یک باشگاه خصوصیِ تنیس را به شما پیشنهاد میکنیم.
با این کار، کمکم میتوانید به جمع حرفهایها راه پیدا کنید و دیگر استرس فرصتی برای مزاحمت نخواهد داشت!
نکته: قبل از شروع هر برنامه تمرینی برای تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.
۲. یوگا
یوگا را همه میشناسیم؛ این ورزش نوعی مراقبه است. اما چرا یوگا در فهرست ورزشهای پیشنهادی ماست؟ چون استرس و اضطراب را خنثی میکند. یوگا نوعی تمرین قدرتی است و شما که مقاومتر و منعطفتر میکند و در نهایت تنش جسمی را تسکین میدهد.
در این ورزش از تنفس عمیق اهمیت زیادی دارد، چون باعث آرامگرفتنِ بدن میشود. نتیجه مطالعات نشان داده که یوگا باعث کاهش فشار خون هم میشود. اما فایده این ورزش در مبارزه با استرس فراتراز اینهاست.
بزرگترین فایده یوگا، تمرکز ذهنی است. حقیقتا تمرکز برای مدیریت استرس مهم است. نوئل شرودر، مربی و متخصص یوگا ساکن در بوستون درباره یوگا میگوید: «تمرینات و حرکات یوگا به تمرکز نیاز دارند؛
وقتی یوگا میکنید، ذهن شما بهجای تجزیه تحلیل اوضاع و شرایط، و نگرانی از کارها یا برنامهریزیهای استرسی، فقط روی درست انجامدادنِ حرکات، معطوف و متمرکز میشود. در نتیجه حداقل برای مدتی ذهنتان از استرس خالی میشود.
حالا پرسشی که به فکر میرسد این است که خب چطور این ورزش رو برای درمان استرس و اضطراب شروع کنم؟ پاسخ شما خوشبختانه در دسترس است: انواع کلاسهای یوگا برای همه سنین، آمادگی جسمانی و سلیقههای مختلف در جامعه فراوان است. حتی اگر نمیتوانید به کلاس یوگا بروید، میتوانید با ویدیوهای آموزشیِ فیتامین، در منزل یوگا کنید.
۳. پیادهروی
ورزشی از پیادهروی آسانتر هم سراغ دارید؟! پیادهروی خیلی ساده است و نیازی به کلاس و تجهیزات خاصی هم ندارد. این ورزش سبک، از بروز بسیاری از بیماریهای ناشی از استرس مثل مشکلات قلبی-عروقی، فشار خون بالا، کلسترول خون و دیابت نوع۲ پیشگیری میکند.
کسانیکه برنامه پیادهرویِ منظم در زندگیشان دارند، در کنار سلامتی، اعتمادبهنفسشان بیشتر و استرسشان کمتر میشود. در نتیجه بعد از پیادهروی، احساس آرامش و راحتیِ بیشتری دارند.
همین راه رفتنِ ساده، تنشهای عصبی را از گروههای عضلانیِ شما آزاد میکند. موقع پیادهروی هم، شما ناخودآگاه نفسهای عمیق میکشید. اگر در فضای سبز هم راه بروید که چه بهتر! چون، بودن در دل طبیعت واقعا آرامشبخش است. خب، با پیادهروی چطور استرسم را کم کنم؟ اگر تا الان پیادهروی را جدی نمیگرفتید، از امروز به بعد، با خودتان شرط بذارید که از روزی نیم ساعت شروع کنید.
بعد از دو تا سه هفته، کمکم تعداد دفعات و مدت زمان پیادهروی را بیشتر کنید. معمولاً پنج یا شش بار پیادهرویِ ۳۰ دقیقهای در هفته برای سلامتی و مدیریت استرس توصیه میشود.
اگر هم هدفتون از پیادهروی، لاغری فوری و کاهش وزن است، باید زمان پیادهرویِ را طولانیتر کنید (مثلاً ۹۰ دقیقه روزهای فرد) و یا شدت را بیشتر کنید (مثلا یک مسیر تپهای و شیبدار را بالا روید) تا عرق بریزید و کامل گرم شوید.
۴. بدنسازی
شاید تعجب کنید و بگویید تمرین با وزنه چطور میتواند به من آرامش بدهد؟! جالب است بدانید که بدنسازی و بلندکردنِ وزنه همانطورکه جسم را قوی و نیرومند میکند، با ترشح هورمون اندورفین روحیه و خلقوقو را هم بهبود میبخشد.
پس از فواید بدنسازی بهسادگی نگذرید. شما میتوانید از کارشناسان مطرح گروه فیتامین کمک بگیرید و با انجام تمرینات کاملا اصولی و پیشرفته برنامه بدنسازی و عضلهسازی فیتامین جسم و روح قوی و سالم بسازید. البته همراه با رژیم تغذیه ورزشی.
۵. پیلاتس
پیلاتس در درمان استرس و اضطراب موثر است؟ بله، الان توضیح میدهیم! با پیلاتس ارتباط بین ذهن و مغزتان قویتر میشود و آگاهیِ شما نسبت به حرکات بدنتان بیشتر خواهد شد. در نتیجه نهتنها شرایط بدنیتان خوب میشود، بلکه بعد از پایان یک جلسه پیلاتس در خانه یا باشگاه، آنقدر خسته میشوید و عرق میریزید که اصلا دلیل تنش را یادتان نمیآید! شما مثل روزهای اول تولد، شروع به شکلگیری و پیشرفت میکنید. یک سری تمرینات پیلاتس بر آگاهیِ بدن، قدرت اصلی و تراز صحیح تأکید دارد.
اِلِن بارت، کارشناس تربیت بدنی و مربی متخصص پیلاتس گفته بود: «پیلاتس برای درمان استرس و اضطراب و کاهش تنش، و همینطور بهبود سلامت روان کاملا شناخته شده است. وقتی کلاس پیلاتس شروع میشود، به قدری ذهنتان درگیر انجام درست حرکات میشود که کل دلمشغولی و استرسهای زندگی از فکرتان محو خواهد شد».
پیلاتس مانند یوگا با تمرکز ذهنی و تنفس آگاهانه تمام ذهن شما را پر از آرامش میکند و دیگر جایی برای اضطراب و نگرانی باقی نمیگذارد.
همین حالا با فیتامین پیلاتس را شروع کنید!
۶. رقص
مایلید برقصیم؟ میانهتان با رقص چطوراست؟ رقص و انجام حرکات موزون فواید جسمی، روحی و حتی عاطفی زیادی دارد. چون یک تمرین عالی برای افزایش روحیه و چابکی است. وقتی میرقصیم ضربان قلب ما بالا میرود؛ کم کم عرق میریزیم و شادی در رگهایمان جریان پیدا میکند
محققان دریافتند کسانیکه دو بار در هفته میرقصند، ریسک کمتری برای ابتلا به زوال عقل دارند. شاید یادگیری حرکات جدید و ریتمهای موزون جدید مغز شما را هم به چالش بکشد.
رقص باعث میشود با دیگران ارتباط بگیریم و کم کم درمان استرس و اضطراب و افسردگی آغاز میشود. کجا برقصیم؟ هرجا که دوست دارید برقصید. با دوستانتان؛ کودکتان، با همسرتان. یا حتی با خودتان! شما برای رقص به چیزی جز یک موسیقی شاد، کفش راحت و حس ماجراجویی نیاز ندارید.
۷. تای چی
تای چی ( تای چی چوان) یک آیین سنتی برگرفته از هنرهای رزمی باستانی چینی است که روی تمرینات بدنی و تنفس هوشیار برای آرامش ذهن تمرکز دارد. این ورزش که غالباً “مدیتیشن پویا” خوانده میشود، شما را به زندگی در زمان حال تشویق میکند تا نگرانیها و اضطرابهای روزمره را برای ساعاتی فراموش کنید.
این ورزش همچنین باعث افزایش انعطافپذیری و تقویت انرژی میشود و در نتیجه، احساس تندرستی و خوشبختی خواهید داشت. از دیگر مزایای تای چی میتوان به تعادل بهتر، خواب آرامتر و با کیفیتتر و افزایش آمادگی قلبی-عروقی اشاره کرد.
این ورزش فوقالعاده از ۱۰۰ حرکت ملایم و آرام شکل گرفته که مثل نوعی رقص، ذهن وجسمتان را باهم هماهنگ میکند و به شما آرامش میدهد. حالا دیگر تای چی برای درمان استرس و اضطراب مزمن کاملا شناخته شده است.
حالا چطور از این همه فواید تای چی سود ببریم؟ بسیاری از کلاسها و مراکز سلامت روان یا باشگاههای ورزشی کلاس تای چی را برگزار میکنند. اما لازم نیست حتما به جای خاصی برای تای چی کار کردن بروید با ویدیو آموزشی فیتامین کلاس تای چی را به منزل بیاورید!
وبلاگ حاضر به دنبال گلچینی از مطالب و محتوای روانشناسی کاربردی و مفید برای شما عزیزان است و در این مسیر تلاش می شود منابع مطالب تا حد امکان برای شما عنوان و درج گردد